我们知道，好的开始是成功的一半。然而，不少健身爱好者却因为接受了不全面的知识，走了不少弯路。
为了帮助健身小白们了解一些基本的健身知识，正确认识健身过程中遇到的一些问题，下面为大家介绍5个基本知识。
1认识人体主要肌肉
正面肌肉图
背面肌肉图
了解人体的主要肌肉及其所处位置，有助于在练习某个动作时，更好感知对应的肌肉是否发力以及其他肌肉是否出现代偿。
2了解肌肉增长的本质
肌肉增长的本质是肌肉受到外部刺激（抗阻训练）后，出现损伤发炎，然后恢复的过程。
3两次锻炼间适当休息
如上所述，我们已经知道肌肉增长的本质是“受损发炎再恢复”的过程，那么就应该在锻炼之后，安排适当的休息时间，以便让肌肉得到恢复。
普遍认为，在训练结束后，肌肉至少需要休息48小时才能得到充分恢复。
但对于休息时间的长短没有具体建议，通常，随着训练强度的增加，休息时间也会增加，因为身体需要更多的时间来为下一组运动做准备。
4锻炼后出现延迟性肌肉酸痛的原因
在生理学上产生酸痛的过程没有被完全理解，最可能的一种解释是，不习惯的运动常常会引起肌肉细胞的细微撕裂。这些轻微的撕裂会引起肿胀、疼痛、炎症以及肌肉运动受限，还会导致功能下降或改变并引起僵硬。
这些症状可能在抗阻训练刚开始时就出现，但是常常在48至72小时之后才能达到最大程度。
延迟性肌肉疼痛会明显降低力量以及锻炼的积极性，这也是建议大家锻炼后适当休息的另一个原因。
5目标设定要适当
通过设定目标去创造成就感至关重要，它不但会提高抗阻训练的积极性，而且还能帮助你坚持进行长期的训练。
但是目标需要切合实际且易于实现，只有恰当且切合实际的目标会让人产生满足感和成就感。而不切实际的目标会让人产生挫败感。
了解了以上几个基础知识后，下面再为大家介绍几个练习动作，在练习时可以对照着上述肌肉图，去感受对应肌肉发力的感觉。
这些动作每个重复1~3组，每组重复10~12次，组间休息1分钟。
颈后深蹲
目标肌群：臀肌，腘绳肌，股四头肌
1. 握住杠铃，手握在杠铃杆的粗糙部分，两手间距离较肩稍宽。从深蹲架上扛起杠铃，后退一步，两脚开立同肩宽。
2. 屈髋屈膝使身体下蹲，直到大腿与地面平行时或大腿与小腿刚接触时结束动作。使用相同路线回到起始姿势。
