一、猫式：
1、采用基本猫跪立姿势，手臂、大腿与地面呈90度直角，目视前方。
2、吸气，抬头仰望，腰背部下塌，臀部向上翘起，上身呈“U”形，做到极限。
3、呼气，低头，下巴触锁骨，腰背部向上拱起，小腹内缩，上身成“n”形，同样做到极限。
4、吸气，回到第1步。
二、臀桥：
吸气！同时收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起（收紧臀部并腰部上挺）使身体成一条直线，至最高点后稍停5秒，顶峰收缩臀部肌肉（夹紧），然后慢慢下放髋部，还原以后不要再接触地面，而是下放到腿部几乎接近地面的位置即停止下放。
三、鸟狗式：
1、首先双手撑住上身，下半身膝盖着地，跪撑在垫子上，膝盖与臀同宽。
2、慢慢向上抬起伸直的左手臂，同时上抬右腿，尽可能达到最高的位置，停留2秒，放下，重复。
3、动作过程中尽量保持头部到臀部的躯干接近平行地面呈一直线，保持稳定，腹部紧张，不要弓身。
四、腹式呼吸：
1、吸气要领：
采取仰卧，可以把一只手放在腹部肚脐处，放松全身，先自然呼吸，然后吸气，最大限度地向外扩张腹部，使腹部鼓起，胸部保持不动。
2、呼气要领：
腹部自然凹进，向内朝脊柱方向收，胸部保持不动。最大限度地向内收缩腹部，把所有气体从肺部呼出去，这样做时，横膈膜自然而然地升起。循环往复，保持每一次呼吸的节奏一致，细心体会腹部的一起一落。
五、蚌式：
1、侧卧于瑜伽垫上，一手撑头，脊柱挺直保持中立位，收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动；肩膀与髋骨应成一直线。屈膝，双脚并紧；弹力带用于增加运动阻力，也可不用弹力带进行练习。
2、稳定住躯干，臀部发力将一侧腿部向外侧抬（膝盖弯曲的角度维持不变），双脚脚掌始终保持接触，去感受你的臀部侧上方在发力。
3、停留1-2秒再缓慢下放。 