用一次少一点，半月板最怕的这4个动作，99%的人每天都在做！ | 内容中心用一次少一点，半月板最怕的这4个动作，99%的人每天都在做！
经常听到有人说：“跑步会磨损半月板，等到半月板磨没了，膝盖也就废了！”
看体育新闻，我们也经常听到某某运动员半月板损伤做手术缺席大赛、甚至因此退役的新闻。这半月板到底是什么？为什么对我们的身体影响这么大？
半月板是位于大腿的股骨和小腿的胫骨之间的纤维软骨，膝关节内外各有一块，位于膝关节的关节间隙。由于外形很像月牙，所以被称为半月板。半月板链接着胫骨、髌骨，是能使我们直立行走的关键部位，主要功能就是用来分担身体压力和减少运动时骨关节之间的摩擦，也是我们进行走、跑、跳等运动的“减震器”。- 半月板主要成分为纤维软骨，负重时可以产生一定的形变，缓冲骨头间的直接碰撞；
- 半月板上有很多本体感受器，可以在膝关节运动中给大脑不停反馈运动参数，如运动速度、活动角度等，以保证运动高效进行。
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半月板对我们的身体有多重要这点毋庸置疑，但半月板是有使用期限的，就相当于一次性资源，用一点少一点。
半月板的损伤是不可逆的，即使通过治疗，受到磨损部位功能也不及之前，所以，要尽量避免以下4种容易损伤半月板的行为。
虽然走路、跑步、跳动也会造成半月板损耗，但那是正常的，非病理性的损耗。
半月板最怕急转急停的动作，膝关节突然扭转很容易损伤半月板。如足球、篮球、羽毛球等，需要灵活运用膝关节，突然减速或者变向，可能会造成半月板急性撕裂。
负重登山、负重深蹲等运动会让半月板长期承重过大，容易造成伤害。
遭遇车祸、跌倒时膝关节跪地等外伤，也可能造成半月板损伤。
体重每增加1公斤，走路时，膝盖的承受重量就要增加3公斤。
跷二郎腿，跪坐，久蹲也会增加膝盖的负重，可能造成半月板负担过重。
所以，带薪蹲厕的时候不要蹲太久了，不然半月板受损就得不偿失了。
半月板这么重要，当然要随时注意，小心受伤！判断半月板是否受伤，不妨看有无有以下情况：
响：运动损伤时听到了响声，损伤后无法正常弯曲和伸直膝关节。
疼：运动中发生过膝关节扭伤后（甚至一个不经意的小伤），某个固定位置出现疼痛，且按上去疼痛更加明显。
肿：关节腔内可能有积液，肿胀明显，且难以消肿。
卡：膝关节常常出现“卡住”不能动的情况，临床上又称为交锁。
软：运动中总有不适，如疼痛、打软腿、关节不稳等情况，可发生不同程度的大腿、小腿肌肉萎缩。
怀疑自己半月板受损需要做X光、超声、核磁共振等检查进行确诊。
如果在运动中，半月板急性损伤，要用至少一个月的时间进行恢复。
运动损伤急性期，即膝关节损伤24小时内，遵循急性损伤的“PRICE”原则。
- P-protect（保护）：膝关节运动损伤时需要保护患腿，不能随意搬动肢体，必要时可以用支具固定保护。
- R-rest（休息）：运动损伤后需要停止运动进行休息。
- I-ice（冰敷）：膝关节急性损伤后，患腿疼痛剧烈且很快会产生水肿，此时需要进行冰敷。
- C-compression（按压）：如果损伤后水肿严重，冰敷时需要包扎加压，以减轻患腿水肿。
- E-elevation（抬高）：将患腿抬高，以促进水肿回流，减轻关节肿胀。
缓慢进行膝关节弯曲和伸直运动，尽量在无痛角度进行运动。
进行大腿力量训练，先进行静态训练，然后进行动态训练。
但需要避免深蹲、弹跳运动、身体旋转变向、跑步等运动。
进行膝关节全幅度弯曲和伸直运动，行走时患腿逐渐从部分负重过渡至全负重。
继续加强肌力训练，同时进行膝关节平衡及灵活性训练。
后期进行功能性训练，但需循序渐进，如慢走-快走-慢跑-快跑-变速跑等。
半月板损伤后不可再生，但受伤后通过静养、保暖、增肌减少关节压力等方法，可以帮助缓解症状并恢复其功能。
增强体质，加强下肢肌肉力量，保证膝关节的稳定性和灵活性。强化股四头肌，将髌骨轻轻地向内侧拉动，就会减轻髌骨和股骨之间的压力，半月板的耗损也会减少。
上下公车或楼梯时要注意，踏稳之后再动第二步。
饮食上少食油腻及高脂食物，多吃蔬菜水果及粗粮，避免发胖，加重半月板负担。
平时注意膝关节保暖，可做局部热敷，促进关节周围血液循环。
只要做到心中有数，有意识地保护，半月板损伤是可以预防的。
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