在《国家学生体质健康标准》中，规定了青少年需在坐位体前屈、引体向上、50米跑和仰卧起坐等测试项目中达到标准要求。而完成一系列测试需要有较好的身体素质，这就要求孩子们不能忽视体育锻炼。
今天为大家推荐一套训练方案，这套方案能够助力青少年改善身体素质，从而有效提高青少年在《国家学生体质健康标准》中规定的测试项目的成绩。并且，这套方案只需一条弹力带就可完成！
不仅方便实用，还增加了锻炼的趣味性，也是在家锻炼的不二之选，让孩子们动起来吧~
站姿-下拉-双臂
1.双脚分开站立，距离与肩同宽。双手握住弹力带两端，双臂伸直上举过头顶，保持弹力带有一定的张力。
2.双臂从头顶下拉弹力带至侧平举姿势。动作过程中保持双臂伸直。恢复至初始位置，重复规定的次数。
仰卧-股后肌群拉伸
1.身体呈仰卧姿势，将弹力带中段固定在左脚足弓处，双手握住两端，保持弹力带有一定的张力。
2.双臂后拉弹力带，带动左腿伸直上抬，拉伸股后肌群，保持规定的时间。恢复至初始位置，换对侧重复上述过程。
坐姿-腘绳肌拉伸
1.坐在垫子上，双腿伸直并拢且紧贴地面。将弹力带中段固定在双脚的前脚掌处，双臂伸直并用双手握住弹力带两端，保持弹力带有一定的张力。
2.向前俯身，同时双手拉紧弹力带。恢复至初始位置，重复规定的次数。
仰卧-半程卷腹
1.身体呈仰卧姿势，屈膝，双脚支撑于垫子上。将弹力带一端固定于背后，双手握住另一端。双肘向身体两侧打开，双手置于脑后，保持弹力带有一定的张力。
2.双臂及双手保持稳定，向上做半程卷腹动作，避免头前伸。恢复至初始位置，重复规定的次数。
后腿抬高-分腿蹲
1.身体呈分腿站姿，右腿抬高，右脚脚尖支撑于椅子上。将弹力带中段固定在左脚下，双手握住两端并自然置于身体两侧，保持弹力带有一定的张力。
2.左腿屈膝下蹲。恢复至初始位置，重复规定的次数。换对侧重复上述动作过程。
跳跃踢臀
1.双腿分开站立，距离与肩同宽。将弹力带两端固定在身体正后方的低处，中段绕过腹部，保持弹力带有一定的张力。
2.身体抗阻向上跳起，双脚脚跟触碰臀部。双脚落地时，身体呈落地缓冲姿势。恢复至初始位置，重复规定的次数。
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今天的内容就给大家介绍到这里啦，同时提醒大家在锻炼前，一定要进行充分的热身，锻炼之后进行积极的拉伸以使身体得到有效恢复，从而使锻炼效果最大化~
此外还要提醒家长朋友们，当前情况下，带孩子锻炼时达到微微出汗的效果即可，不要贸然追求高强度，以免造成损伤或其他不利影响。
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以上内容来自
《青少年身体训练动作手册：弹力带训练》
由人民邮电出版社授权发布
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