减肥，是女生们终生热爱的一项事业，即使她已经瘦到不行，她还是会想再瘦那么一丢丢就好了……但某岛国近两年却悄然刮起一股“肉感女孩”风潮。下面这张微博热搜图我想你已经看过。
热搜榜：女生会选左边，男生会选右边
图片简单粗暴说明了男女对于理想中女生身材审美的差异性，那你是站左边还是右边呢？
会出现这样的原因是因为：越来越多的人觉得对过瘦的身材感到审美疲劳，过度减肥的人让人看起来很不舒服。也有研究表明，微胖女孩看起来更有亲和力，让人感觉心情愉悦，觉得更好接触。
但要注意的是，无论胖瘦，都要有限度！
研究表明，身体质量指数（BMI）在微胖程度内，突发疾病死亡的概率要略低于超出这一范围的人。如果太放纵自己的体重，很可能导致内脏脂肪增厚，引发各种疾病。
所以趁着3月微风不燥、天气刚好，我们赶在跑马季正式来临前，跟着猫哥一起再努把力呗，收获好身材，跑马易pb，赛道上万一还能偶遇那个ta也说不准呢！
练臀腿的重要性
▌ 性感的标志
臀腿部象征性感，不论男女。把臀腿练好不但穿裤子有型，还会提高自身气质。
▌ 自带内增高
练臀腿，把臀线提高，把腿练修长，让整个人在视觉上增高，就算不穿高跟鞋或内增高，一样自信十足。
▌ 改善腰背膝
改善腰背痛：生活中，很多动作我们都是依靠腰的力量来完成。所以臀腿练好了，腰的压力自然也会减轻。
改善膝盖痛：由于办公室久坐，90%的人都有不同程度的骨盆后倾问题。骨盆后倾会导致髋关节灵活度受限，下蹲时膝关节压力变大。所以练臀腿可以改善髋关节灵活度，减轻膝关节压力。
▌更高效燃脂
臀腿部属于大肌群，相比上肢训练，臀腿部训练燃脂效果更好。
▌能改善腿型
臀腿不分家，大部分不良腿型都和臀部无力有关。所以，臀腿练好了，腿型自然好啦。
▌能改善循环
练臀腿可以提高骨盆的稳定性。通过一定时间训练，周边的循环系统自然得到改善，像脚冰凉的问题也会消失不见。
▌还能练到腹
练臀腿等于练腹，因为臀腿部和腹部属于一个整体，训练时需要协同发力，臀腿练好了，腹自然也会好咯。
▌跑马易PB
跑步看似只是双腿的运动，其实更是一个全身性运动，而臀部更是身体的小马达。小马达力足了，腿部力量强了，你不想PB，难啊！
臀腿要怎么练
七个家庭臀腿训练带给你，猫哥还贴心地给你写好了训练list。
注：3 rounds即原地踏步和开合跳两个动作连在一起做3遍
▌深蹲侧抬腿
自然站立，双脚分开与肩同宽或比肩略宽，双脚脚尖略向外展，成外八型，腰背挺直；
屈膝下蹲，下蹲至大腿与地面平行或略低，整个过程要时刻保持脚尖与膝关节处于一条直线上，核心收紧，均匀呼吸；
起身完成时侧抬腿，还原至起始姿势，重复。
侧面演示
▌箭步蹲
站姿，双脚开立，收腹挺胸；
抬起一只脚离开地面，另一侧保持平衡，不要前后左右晃动，保持向前跨出一步脚跟先落地，重心慢慢前移，上半身直立；
身体重心下移，直到大腿前侧与地面平行和胫骨轻微前倾；
运动过程中，后侧腿跟着臀部下降而弯曲，始终保持腰背挺直；
小腿前侧蹬地发力，返回初始动作，重复。
▌深蹲后抬腿
自然站立，双脚分开与肩同宽或比肩略宽，双脚脚尖略向外展，成外八型，腰背挺直；
屈膝下蹲，下蹲至大腿与地面 平行或略低，整个过程要时刻保持脚尖与膝关节处于一条直线上，核心收紧，均匀呼吸；
起身完成时后抬腿，还原至起始姿势，重复。
▌臀桥
仰卧，双手平放于地面，双臂位于身体两侧，屈膝，双脚分开与肩同宽踏实地面；
双足用力将臀部上推，使其离开地面；
慢慢恢复至初始位置，臀部接近但不接触地面，重复。
▌半程踮脚蹲
自然站立，双脚分开与肩同宽或比肩略宽，双脚脚尖略向外展，成外八型，腰背挺直；
踮起脚尖，屈膝下蹲，下蹲至大腿与地面平行的1/2处，整个过程要时刻保持脚尖与膝关节处于一条直线上，核心收紧，均匀呼吸。
▌跪姿侧摆腿
跪姿，俯身四肢着地，双手与肩同宽，腰背挺直，屈膝呈90度；
左腿摆动时，右腿为支撑腿，左腿从体侧抬起至与臀高；
然后落下，两腿接近但不接触；
两腿交替进行，重复；
动作全程上半身与地面平行，保持膝关节弯曲90°，髋关节保持持续稳定。
▌跪姿后抬腿（大小腿90度／180度）
跪姿，俯身四肢着地，双手与肩同宽，腰背挺直，屈膝用双膝着地支撑身体，收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动，耳肩髋成一直线 ；
将其中一条腿向上抬，膝关节维持90度屈，到顶端后停留约两秒，再缓慢下降；
下降到膝关节接近但不接触地面时，再次上抬，保持均匀呼吸；
也可在结束屈膝90度动作后，将屈膝角度增大，使大小腿微微伸直，重复动作。
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