对于大多数跑者来说，热身并不是一个陌生的词，而且跑得越久，大家就更明确热身对于跑步的重要性。但是大家很可能都觉得热身的主要作用在于预防跑步损伤，但其实它在提升运动表现方面也有显著效果。今天给大家推荐的RAMP热身系统，在提升运动表现方面就很成功。
RAMP系统
RAMP系统基于热身的三个不同阶段，每个阶段都有明确的关注点。
R（Raise）：提升。
AM（Activate and Mobilize）：激活与调动。
P（Potentiate）：增强。
RAMP系统每个阶段都在有效热身的实现中发挥着关键的作用。今天我们主要了解的是增强阶段，在训练热身中它既可以被当作下一个主训练前的准备工作，也可以作为一个独立的环节存在，或者两者兼备。由于增强阶段是具体动作和技术模式的进阶过程，所以它为实现有效的速度与敏捷性训练提供了理想的机会。
那么接下来我们就推荐大家几个RAMP系统增强阶段中，提升速度的热身训练，帮助大家跑得更快！
墙壁训练：单次切换
练习步骤：
训练者站在离墙大约 1 米的位置，双手伸出碰到墙壁。
身体呈一条直线，向墙壁倾斜以摆出加速姿势，身体与直立位置呈 45 度 ~70 度角。
训练者向前朝墙壁提起左膝，短暂保持这一姿势，接着将左腿放回地面，同时将右腿向前提起，再次短暂保持这一姿势。
将右脚放回地面，暂停，下一次练习从右腿开始。动作应当迅速有力。
重复次数：每条腿各重复1次视为1次切换，每组切换4次，共完成3组。
下放与上抬：单腿切换
练习步骤：
训练者站直，右髋与膝关节弯曲呈 90 度角。
训练者的上身保持不动，将右腿放回地面，并立即重新抬起，好像从地面上弹起一样。
重复次数：每次重复动作不换腿，全部做完再换另一侧。每组重复 6 次，共 3 组。
抬脚跑
练习步骤：
训练者仿佛处在一个充满水的空间，以短小、迅速的步子将每只脚向前上方抬出水面。
每次训练期间，抬脚的高度都应当增加，从离“水面”5 厘米，到 8 厘米、10 厘米，最终到 13 厘米。
重复次数：每次 10 米，重复 4 次。
障碍跑
练习步骤：
将 5 个或更多的低障碍物以距离渐增的方式放置。
训练者冲刺越过障碍物，采用有效的跑步姿势以提高膝盖在跑步过程中的发力程度以及身体功能的恢复速度。
如果没有可用的障碍物，教练可以指导运动员以仿佛要跨过对侧膝盖的方式跑动。
重复次数：重复 6 次。
提臂
练习步骤：
训练者摆出前后脚分立的姿势，交替地向前提手臂，让前侧手处于肩部高度，然后直接返回至髋部。
动作幅度应当保证让双手在身体前达到下巴高度，向后伸展到达髋部位置，在身体前方时双手要移向（并非越过）身体中线。
重复次数：重复 6~12 次。
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以上内容来自
《热身运动：优化运动表现与延长运动生涯的热身训练系统》
由人民邮电出版社授权发布