长时间静坐少动是不少上班族和学生的一种常态。特别是互联网融入日常生活后，在电脑前工作的时间又大幅增加，久坐也就变得越来越普遍。但是久坐时间太长，也会带来一些身体上的不适，比如腰酸背痛脖子僵。
不要以为这些是小问题，身体肌肉长时间处于紧张收缩状态会导致肌肉僵硬，不仅会加深疲劳感，还可能会造成肌肉的损伤。这种情况下，进行有效的放松活动能让肌肉从紧张收缩状态更快地过渡到放松舒张状态，从而有利于消除疲劳，并能保持肌肉弹性。
下面就给大家提供7个普拉提动作，帮助缓解平时久坐造成的肌肉僵硬状况，增强身体机能，提高身体灵活性和活动度。
百拍式
平躺，双腿并拢、伸直，手臂在身体两侧绷直。
双腿抬高，离垫子几英寸，收缩臀部，腹部内收。
抬起头部，目视脚尖。
双臂抬起高于大腿，有力地上下摆动双臂。
深吸气同时拍打5次，再深呼气同时拍打5次。
重复：完成2～5组（1组10拍），最多100拍。
天鹅下潜预备式II
俯卧，前额向下，耻骨紧贴垫子，大腿内侧紧贴在一起。
手掌朝下在肩下方扶住垫子，将肚脐收向脊柱，肘关节紧贴身体两侧。
控制吸气，同时向前、向上将头部和胸部从垫子上抬起，努力从耻骨向上通过胸部直达下巴进行拉伸。
屏住呼吸1个数，然后向前滚动、胸部落垫，将双腿（一同）向后从垫子抬起，用这个动作配合深呼气将空气从肺里“挤出”。
在抬起的吸气姿势下停住，然后控制呼气，并拉长身体，落到垫子上。
重复：连续滚动3～6次，每次都努力在脊椎骨之间创造更大空间。
侧弯预备式II
一侧髋关节靠在垫子上，身体斜倚在上面，同侧手撑地，双腿在另一侧微屈，与身体对齐。
上面那只脚放在垫子上那只脚前面，上面的手扶在后脑下方。
控制吸气，同时将髋关节从垫上抬起，将扶垫的手臂伸直，双腿伸直。
上面手臂的肘关节伸向空中，帮助将腰部进一步拉长。
缓慢呼气，有控制地将髋部落到垫子上。
重复：每侧做3次，每次都努力抬高和拉长更多。
拉锯式
坐姿，背部挺直，腰部伸长。
双臂两侧伸直分开，与肩同高，肩胛“夹核桃”。
双腿分开，比肩略宽。双脚在踝关节处背屈，臀部紧贴垫子。
控制吸气，同时躯干向左旋转，弓背下探越过左膝；右手去够左脚外缘，后面手臂尽可能抬高，保持手掌朝下。
缓慢呼气，用3个连续的“拉锯”动作将右手沿着脚外侧滑动，同时右侧髋关节向后拉，在腹斜肌产生对角力（保持下体重量不论上体做什么动作都平均分布在垫子上）。
缓慢吸气，恢复起始姿势。
重复以上序列，向右转体。
重复：做3组，每次转体和弓背都要将更多空气从肺“挤”出去，然后在返回的时候用新鲜空气填满肺部。
单侧直腿拉伸
平躺，头向前抬起，收紧肋骨，目视腹部，腹部内收。
一条腿伸直上举，双手握住它的踝关节或小腿肌肉，同时伸直另一条腿，并略高于垫子几英寸。
缓慢吸气，同时换腿2次，注意保持肩胛下角和骶尾骨贴紧垫子。
缓慢呼气，同时换腿2次，保持髋部端正，抬起的腿与同侧肩对齐，伸直的腿与同侧髋关节对齐。
重复：完成3个完整的呼吸循环（吸气和呼气）或总共12个转换。
手臂负重：侧弯
脚后跟并拢站立，脚尖分开一拳的距离，大腿外旋。
确保体重在前脚掌和脚后跟间均匀分布，将腹部向内、向上收。
右臂举过头顶，肱二头肌贴住头部右侧，转头。
控制呼气，同时向左侧弯，右臂向着与右脚相反的方向拉伸，而左臂向着左脚拉伸。
控制吸气，按照相反的顺序做动作，返回直立姿势，换胳膊重复。
重复：每侧重复3次，中间不要让髋关节摆动，也不要让肩部内旋。
球上背部拉伸
坐在垫子上，背靠在球上，深深屈膝。
双脚尽可能贴近臀部，并分开与肩同宽。
双臂伸直，放在膝上，手掌朝下。控制吸气，双脚蹬地，带动球向后滚动，双臂举过头顶，后脑可以靠在球上。
控制呼气，反向滚动，双臂收回膝上，但后脑依然在球上。
重复： 完成5个背部拉伸，每次伸展时都将肚脐更深向内、将脊柱向上拉。
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国家体育总局体育科学研究所、人邮体育、人民日报体育部联合出品。
图文来自《普拉提全书》一书。
图片来自©人邮体育。
国家体育总局
体育科学研究所专家审定。
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