充满争议的高强度训练，真的值得去练吗？ | 内容中心
本文适合初级及以上训练者
内容标签：美体塑形
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在健身领域，高强度训练（HIT）是争议较大的训练方法。
高强度训练爱好者对形式多样、内容有趣的高强度训练赞不绝口。由于绝大部分高强度训练的持续时间都不超过 30 分钟，可以轻松安排在繁忙的一天中，使之大受欢迎。最重要的是，高强度训练的效果非常令人惊讶。爱好者不论在身体塑形（尤其是减脂）和运动表现上都会经历巨大变化，这是他们在更传统的力量训练或有氧运动计划中看不到的。
当然，也有人抨击高强度训练，他们声称这些训练计划给新手过快、过猛地施加压力，从而引发严重的伤害。或者认为由于不遵循久经考验的、可靠的训练进程，这些爱好者将会成为健身房里“泛而不精的人”。
这些抨击者可能会说，高强度训练者在力量训练的任何方面都不会取得优秀成绩，无论是移动巨大重量的能力，还是发展可应用到田径赛道或球场中的体育运动专项技能。
那么，高强度训练到底是不是高效、有成果的训练方法呢？
随着高强度训练给人们带来运动能力的提升和健美的体形，运动专家也开始对这些有益的适应性进行科学研究。以下三个关键原则，足以说明高强度训练是高效、有成果的训练方法。
概念1：EPOC
作者: 人邮体育阅读: 55109评论: 0
对于高强度训练的好处，最先应该想到的就是运动后过度氧耗（EPOC）。在阻力训练或心肺训练（或者两者的组合）结束之后，身体继续需要以高于训练前的速率消耗氧气。这是为了让身体重新回到稳态，或恢复平常的静息代谢率。由于训练需求额外的能量消耗，氧气出现“透支”。简而言之，这意味着在训练结束之后你的身体将继续消耗能量（以燃烧热量的形式）。因为在高强度训练中会造成更多的氧气需求，所以进行这种类型的训练后会加剧过度氧耗（EPOC）。
训练的强度越高，EPOC就越大，从而导致训练前和训练后的能量消耗（热量）越大。训练后能量燃烧可以持续长达36小时，因此不要低估了它的威力。
在此后的所有训练中，都加入了一个阻力部分——不管是杠铃、壶铃、哑铃、传统健身器械还是自身的体重。以前的主流思想是：如果想减肥，那么大部分训练就必须以传统的长时间慢速心肺功能活动为主，比如慢跑或骑自行车。但是与阻力训练相比，就显得微不足道了，因为阻力训练增加瘦体组织，该组织可以帮助你获得力量，但是肌肉的新陈代谢很活跃，需要大量的能量来维持肌肉的质量及其正常工作。所以，从根本上说，你的肌肉越多，就能够燃烧更多的热量，而且不需要增加更多的脂肪。
密度就是在给定的时间内完成的工作量——每项训练的时间长度小于等于30分钟。通过在更短的时间内完成更多的工作，身体的工作能力将得到提升，这对心肺健康和运动能力至关重要。这些训练的运动效率真的达到极致水平，它们在最短的时间内完成大部分工作，同时让你获得最佳的身体组成和运动能力。
进一步了解了高强度训练之后，动妹er为大家准备了一套高强度硬拉循环训练。
这个训练交替执行上半身和下半身高难度动作，不仅对新陈代谢要求苛刻，而且对力量也是一种考验。一起来感受一下吧！
1．双脚距离大于臀部，向前弯曲身体，用双手抓住双脚的脚趾。
2．臀部向下移动，同时抬高胸部，直到进入深蹲姿势的最低位置（a）。
3．松开右手，将它越过头顶尽可能向后伸，然后再放回到右脚趾（b）。
5．放开双手，将它们举过头顶，然后起立呈上举姿势（d）。
1. 首先保持四点撑姿势，双手位于肩关节下方，膝盖位于臀部下方（即爬行起始姿势）。
3. 通过扭转胸椎（背部中段）让左肘靠近右腕（a）。保持臀部垂直于地面，确保不使用下背部发力。
4. 向左旋转，让肘部指向天花板（b）。在左侧完成所有重复次数之后再切换到右侧。
1．背部躺在地面上，膝盖屈曲呈90 度角，双脚平放在地面上（a）。
2．将髋部抬高直到膝盖到肩膀形成一条线（只有头部、上背部、双臂和双脚能够接触地面）。
3．在抬起的最高处收紧臀肌2秒，再将髋部放回到地面。重复所建议的次数。
1. 首先保持四肢着地姿势，双手位于肩关节下方，膝盖位于臀部下方（即爬行起始姿势）。
2. 将双手紧按在地上，向天花板方向抬高背部中段，下巴贴向胸部（a）。
3. 保持2 秒，然后做反向运动，向地面方向降低胸腔，并缩回肩胛骨（b）。
以最快的速度完成该循环训练4轮，在每项训练和每轮之间根据需要尽可能少休息。在所有训练中都使用相同的、让你能够完美完成15次重复的重量。
1．双脚与肩同宽站立，走到深蹲架上的杠铃下方，让杠铃置于颈后肩上。每只脚各后退一步（a）。
2．保持自然或者下背部稍微弯曲的姿势，屈髋并开始向后移动。几乎在同一时间屈曲膝关节。
3．保持整个脚在地面上，继续降低身体，进入尽可能低的位置（肘部两侧的折痕至少要低于膝盖）（b）。
4．当你的活动达到最大幅度之后，双脚用力蹬地面站起来，回到起始位置。
2．从垂直悬吊开始（手臂要伸直）（a），向下收缩肩胛骨开始运动。
3．朝身体的后方向下拉双肘，肘部屈曲将胸膛向上拉。
4．一旦下巴过了单杠（b），有控制地回到起始位置。重复所建议的次数。
1．选择一组哑铃。开始时，身体站直，双臂下垂，手掌朝向身体，将哑铃提起在大腿前方（a）。
2．保持背部处于自然姿势，膝关节微屈，通过向后移动臀部让哑铃沿着大腿下降。在降低哑铃的过程中，不要屈曲膝关节。
3．只通过向后屈髋来尽可能降低哑铃（不要光通过向前移动胸部来降低哑铃）（b）。你应该会觉得腘绳肌有一股拉力。
4．保持哑铃靠近大腿，站起来回到起始位置。重复所建议的次数。
1．抓住一对哑铃，坐在长凳上，背部与大腿呈90度角。
2．以直握法将两个哑铃举起到肩膀高度，手掌朝向耳朵（a）。
3．保持背部平直，将哑铃向上举起，直到肘部完全伸展（b）。
