预计阅读时间：4分钟
点击右上角⭐️ 收藏文章，随时随地阅读
参与文末评论互动有好礼
作为全身最有吸引力的部位之一，胸部到底有多好，这个…每个人都有自己的看法。但是，试问：男人胸肌健硕如铠甲，女人胸部挺拔如玉峰，这样的胸部谁人不想要呢？
「男练厚实，女练丰满」
为了这样一对好胸，胸部训练当然必不可少，那胸部训练到底该怎么练？除了大，练胸我们还要注意些什么呢？这个周一，我们一块练起来！
胸部力量训练练哪里？
胸部肌群主要分为上胸（a）、 中胸（b） 和下胸（c）。根据胸部肌群分布位置分为如下三大类训练动作：
平板类训练动作（如平板杠铃卧推、平板哑铃飞鸟）主要刺激中胸；
上斜类训练动作（如上斜杠铃卧推、上斜哑铃飞鸟）主要刺激上胸；
下斜类训练动作（如下斜哑铃卧推、下斜哑铃飞鸟）主要刺激下胸。
根据分离训练方案的不同，胸部训练计划的制订可以参考以下方案
胸部训练到底怎么练？
知道了胸部训练的肌肉是哪几块、在哪里，下一步就该来说说胸部训练的详细动作教程了，跟着分解步骤练习，胸肌指日可待。
（一）上胸训练动作
1. 上斜杠铃卧推
【初始姿势】
（1）躺在上斜凳上，双脚平放于地面。
（2）双手紧握杠铃，握距比肩稍宽。
（3）将杠铃从杠铃架举起，手臂完全伸直。
【移动姿势】
（1）弯曲手臂，以较慢的速度下放杠铃，直到杠铃触碰至上胸部。
（2）当杠铃触碰至胸部后，停顿片刻（0.5~1 秒），接着，以较快的速度将杠铃推起，直到手臂完全伸直或近乎完全伸直。
2. 上斜哑铃卧推
【初始姿势】
（1）躺在上斜凳上，上斜凳角度为 30°~45°，双脚平放在地面。
（2）双手紧握哑铃，此时上臂与躯干呈 30°~60°。
【移动姿势】
（1）以弧形轨迹推起哑铃，直到手臂完全伸直或近乎完全伸直，此 时，哑铃在上胸部正上方，并轻微触碰。
（2）以较慢速度下放哑铃，直到哑铃下降至胸部两侧位置。
3. 上斜哑铃飞鸟
【初始姿势】
（1）躺在上斜凳上，上斜凳角度为 30°~45°，双脚平放在地面。
（2）双手紧握杠铃（对握），双臂伸直，哑铃位于上胸部正上方。
【移动姿势】
（1）微弯曲手臂，以较慢的速度向两侧张开双臂，直到手腕位置与肩 部平行，或稍高于肩部位置。
（2）停顿片刻，胸部发力，回到初始位置。
（3）停顿片刻，进行下一次重复。
4. 下斜俯卧撑
【初始姿势】
（1）双手平放在地面，双手间距比肩稍宽。
（2）肘部外摆，此时大臂与躯干呈 30°~60°。
（3）双脚抬高，放在平凳或床沿上。
【移动姿势】
（1）手掌发力，撑起身体，直到手臂完全伸直或近乎完全伸直。
（2）下放身体，向地面靠近，直到胸部即将触碰至地面，停顿片刻， 进行下一次重复。
5. 高位绳索夹胸
【初始姿势】
（1）站在龙门架中间位置，一脚在前，一脚在后，膝盖微弯曲。
（2）双手紧握D型手柄，肘部微弯曲，身体稍向前倾。
【移动姿势】
（1）胸部发力，将D型手柄向身体正前方拉动，直到触碰在一起，此时双拳角度呈倒V型。
（2）停顿片刻，以较慢的速度回到初始位置。
（二）中胸训练动作
1. 平板杠铃卧推
【初始姿势】
（1）平躺在平凳上，双脚平放于地面。
（2）双手紧握杠铃，握距比肩稍宽。
【移动姿势】
（1）将杠铃从杠铃架举起，以较慢的速度下放杠铃，此时，上臂与躯干角度约为30°~60°，腕部在肘部的正上方，小臂与大臂垂直。
（2）当杠铃触碰至胸部后，停顿片刻（0.5~1秒），接着以较快的速度将杠铃推起，直到手臂完全伸直或近乎完全伸直。
2. 平板哑铃卧推
【初始姿势】
（1）平躺在平凳上，双脚平放于地面。
（2）双手紧握哑铃，此时上臂与躯干呈 30°~60°。
【移动姿势】
（1）以弧形轨迹推起哑铃，直到手臂完全伸直或近乎完全伸直，此时，哑铃在胸部正上方，并轻微触碰。
（2）以较慢的速度下放哑铃，直到哑铃下降至胸部两侧位置。
（3）停顿片刻，进行下一次重复。
3. 平板哑铃飞鸟
【初始姿势】
（1）平躺在平凳上，双脚平放于地面。
（2）双手紧握哑铃（对握），双臂伸直，位于胸部正上方。
【移动姿势】
（1）微弯曲手臂，以较慢的速度向两侧张开双臂，直到手腕位置与肩 部平行，或稍高于肩部位置。
（2）停顿片刻，胸部发力，以较慢的速度回到初始位置。
4. 俯卧撑
【初始姿势】
（1）俯卧，双手距离比肩稍宽。
（2）手掌平放在地面，肘部外摆，此时，大臂与躯干呈 30°~60°。
【移动姿势】
（1）手掌发力，将身体推起，直到手臂完全伸直或近乎完全伸直。
（2）停顿片刻，进行下一次重复。
5. 爆发力俯卧撑
【初始姿势】
（1）俯卧，双手距离比肩稍宽。
（2）手掌平放在地面，肘部外摆，此时，大臂与躯干呈30°~60°。
【移动姿势】
（1）用爆发力快速地推起身体，当手臂完全伸直时，双手应离开地面。
（2）接着，微弯曲手臂，下落地面，直到胸部即将触碰至地面时，停顿片刻，进行下一次重复。
（三）下胸训练动作
1. 下斜哑铃卧推
【初始姿势】
（1） 躺在下斜凳上，下斜凳角度为30°~40°，双脚固定于脚垫（图中无）。
（2）双手紧握哑铃，此时上臂与躯干呈30°~60°。
【移动姿势】
（1）以弧形轨迹推起哑铃，直到手臂完全伸直或近乎完全伸直，此时，哑铃在下胸部正上方，并轻微触碰。
（2）以较慢的速度下放哑铃，直到哑铃下降至胸部两侧位置。
（3）停顿片刻，进行下一次重复。
2. 双杠臂屈伸（胸部）
【初始姿势】
（1）紧握双杠，手臂微弯曲。
（2）屈膝盘腿，身体稍向前倾（约30°）。
【移动姿势】
（1）弯曲手臂，缓慢下放身体，直到上臂与地面平行或稍低于平行线位置。
（2）停顿片刻，下胸部发力，回到初始位置。
（3）全程肘部外摆。
3. 下斜哑铃飞鸟
【初始姿势】
（1） 躺在下斜凳上， 下斜凳角度为30°~40°， 双脚固定于脚垫（图中无）。
（2）双手紧握哑铃（对握），双臂伸直，哑铃位于下胸部正上方。
【移动姿势】
（1）微弯曲手臂，以较慢的速度向两侧张开双臂，直到手腕位置与肩部平行，或稍高于肩部位置。
（2）停顿片刻，下胸部发力，回到初始位置。
4. 上斜俯卧撑
【初始姿势】
（1）双手放在平凳上，双手间距比肩稍宽。
（2）肘部外摆，此时大臂与躯干呈30°~60°。
【移动姿势】
（1）手掌发力，撑起身体，直到手臂完全伸直或近乎完全伸直。
（2）下放身体，向平凳靠近，直到胸部即将触碰至平凳，停顿片刻， 进行下一次重复。
5. 低位绳索夹胸
【初始姿势】
（1）站在龙门架中间位置，一脚在前，一脚在后，膝盖微弯曲。
（2）双手紧握D型手柄，肘部微弯曲，身体稍向前倾。
【移动姿势】
（1）胸部发力，将D型手柄向身体正前方拉动，直到触碰在一起，此时双拳角度呈正V型。
（2）停顿片刻，以较慢的速度回到初始位置。
胸部训练中应注意哪些事项？
任何身体部位都会因为计划安排的误区和技术问题而导致效果不理想，调整你的训练习惯，别让下面这5个问题成为你胸部发展的阻碍。
1、练胸前练习肩部或三头肌。胸部和背部一样，也是大肌肉群，肱三头肌和肩膀在练胸前就疲劳或者有延迟性酸痛对练胸效果将大打折扣。
2、忽略哑铃练胸的好处。不少人都会从杠铃开始胸部训练，但长期使用同一个器械可能限制你的发展。而安全永远是第一位的，哑铃会给你更多安全感。
3、忘记调整斜板的倾斜度。长期选择一个倾斜程度进行训练，肌肉感觉会变得不那么强烈。大可以尝试0-45度不同的倾角，感受胸部的收缩。
4、飞鸟变成卧推。胸部训练中，想要增加重量同时由于没有掌握飞鸟的动作，把本应该是单关节的孤立动作做成了多关节的复合动作。
5、轻重量器械训练上未尝试收缩肩胛骨。将肩胛骨固定，可以更好的稳定你的肩膀，在动作练习中能够有助于身体稳定性。在固定器械小重量训练中移动肩胛骨将会实现更大程度的肌肉伸展和收缩。
要知道，胸肌可是男人最重要的一块魅力肌，胸肌练得好，抖抖胸就能吸引一大票妹纸的赞叹和围观，不信？周一练胸日，带上话题#甩脂大作战 一起来练胸吧！每周二20：00，准时来咕咚“报告教练”跟着@罗小毅 咱们徒手健身「毅」起来，向脂肪say bye，同好身材say hi~戳↓↓图片，7月25日晚咕咚直播间不见不散！
【有奖互动】
周一练胸日，你平时怎么练胸？
*文章评论区给出你的答案*
*就有机会获得小健为你准备的装备1份*
*以上内容主要来源于《本能减脂》，转载请联系@咕咚健身，违者必究！
*关注@咕咚健身，精彩抢先看！
