在理想跑步状态下，你脚下的每公里、每一步都应完全无损：无疼痛，无阵痛，无前日训练后的余痛。现实情况却是，许多人经常会遭遇到一点点（或者不仅是那么一点点）不适——足痛，韧带拉伤，膝伤。这些小毛病虽然常常未到严重至休息的地步，但却是够讨厌的，特别是当让你无法享受路跑之乐趣时。
跑步损伤三个颜色区域分类
红色区——严重的彻底创伤，包括终止跑步的严重骨折
绿色区——状态良好
黄色区——非彻底严重但也不彻底健康。这些疼痛轻微、短暂，会让你休整一天但次日会消失，他们位于紧邻绿色区。不幸的是，许多跑步者深陷这个中间区域。
跑步膝
跑步膝又称髌骨关节疼痛综合症（PFPS），是髌骨（膝盖）下面的软骨出现问题所致。大约40%的跑步损伤是膝盖伤。大约13%的跑步者在去年遭受膝盖痛（根据跑步者网站4500回答者的投票。PFPS特别容易在长跑中/后、长时间坐着、或下坡、下楼梯后引发。
膝盖检查与如何处置
红色区：停止！不消失的一走路就膝盖痛的外伤或者内伤
黄色区：关注。跑步开始阵痛，然后消失，但是跑后继续痛。长时间坐后不适。
绿色区：跑吧！坐着看了2小时的电影或者山地长跑后完全无痛。
哪种人有风险？
风险因素包括：过度内翻（严重的脚内旋）和瘦弱的股四头肌、臀部、臀大肌
能通过跑步克服吗？
是的，但需额外的休息天数和减少你的里程数。隔天跑并且跑距应保证不引起痛苦。另外，游泳是另外的无损膝盖的运动方式，可以间断尝试。
恢复
可以通过侧步运动，来强化瘦弱的臀部和臀肌。在你脚踝或者膝盖上套一条弹力绳。分腿、屈膝，稍微弯腰。保持这个身体姿势，脚打直，上身正直，向侧方走10至15步，再相反方向。你的脚应分开到保证弹力绳一直是紧绷的。
跑后冰敷也能在伤势早期起到减轻的效果。热敷开始的最好时间是在损伤康复并且不再剧烈后。
防止复发
建议降低步幅并膝盖稍微弯曲落地，这样能减轻30%的关节负荷。
跟腱炎
强应力下，跟腱会变的紧张，严重时转变为跟腱炎。这种伤痛占跑步伤痛的11％。根据《跑步者世界》过去一年中的民意调查，有8％的跑步者出现跟腱问题。
脚踝警报：如何处置
红色区：停止！脚跟上部严重的疼痛和肿胀，用脚尖站立会引发疼痛
黄色区：关注。跑后的脚跟较轻的痛，但是冰敷后消除
绿色区：跑吧！压按肌腱、向小腿方向翘起脚跟均无痛
那种人有风险？
那些显著增加运动量（特别是越野跑山和速度跑）和那些小腿紧绷、瘦弱的跑步者容易触发
能通过跑步克服吗？
如果你跑的过程中或跑后有任何疼痛，请立即停止！这不是跑步能克服的。如果早期有轻微扭伤，数日休息将是有效的痊愈时间。如果出现这样的情况还象平时一样跑步，那么伤痛会发展，甚至可能严重到停跑6个月的地步。
恢复
每日5次冰敷。
通过台阶提踵训练可强化小腿：开始用前足掌心站立在台阶上。踮起双足。一旦踮起后，健康的那只脚离开台阶。降低受伤的足，让你脚踝落于台阶之下。然后再踮起，另一只脚返回台阶。做20次。
防止复发
强壮的小腿肌肉能够防止你脚跟损伤，所以每天都应该做提踵运动。避免过分小腿拉伸和穿拖鞋、高跟鞋，所有这些都会使得小腿发炎。
掴绳肌
这些肌肉位于大腿后部，弯曲膝盖、伸腿、爬坡和射门时全靠他们。7%投票者表示掴绳肌问题去年困扰过他们。
掴绳肌信号与如何处置
红色区：停止！在跑步时明显、突然、强烈的痛处和甚至噼啪做声。该区域发青。
黄色区：关注。慢性疼痛和紧绷使得你减慢步频和缩短步伐。
绿色区：跑吧！即使在长时间坐后，跑山和速度跑中无痛感。
哪些人有风险？
掴绳肌问题常常发生是因为这些肌肉比较弱——常常太长或者太短。从直觉上看，那些非常柔韧的人容易有掴绳肌问题，因为他们过度拉伸的肌肉对伤害更显脆弱。另一方面，那些不能摸到自己脚尖的或者那些久坐者也有风险。紧绷或短的肌肉容易收到更大的拉紧。
能够通过跑步克服吗？
如果疼痛突然发作并且很强烈，该面积瘀伤的话，那么你受到的是严重拉伤，在你再次开跑之前你需要延长休息（按月计）。如果属于伤痛较轻的慢性过度使用类伤痛，你就还可以象往常一样跑步，但你返回绿色区需要一些时间。
缓慢、轻松的步伐比尝试间隔跑和山地反复跑伤害更小。单车、水中跑、游泳是很好的可选活动方式。
恢复
通过单脚掴绳肌弯举（双脚举起阻力物，这时慢慢单脚放下）和单脚硬拉，加强你的掴绳肌力量。可在跑前、跑后使用泡沫轴放松。
防止复发
通过桥式训练可保持掴绳肌强健：贴背躺下后，把脚放在椅子上或者放在健身球上训练。抬高你的臀部，再将一脚举向空中。利用支撑足，慢慢降低臀部回到地面。另一脚返回球上。然后换用另一只脚重复做。
足底筋膜炎
足底筋膜炎，足跟到脚尖的肌腱、韧带的细微撕裂或炎症，常常是跑步者中最多的足部烦恼。10%的跑步者表示在过去的一年内遭受此问题。该种疼痛，典型情况常常是感觉到隐隐作痛或从脚踝或脚跟底瘀伤，是每日早晨感觉最糟糕的事情。
脚踝警报：如何处置
红色区：停止！目前并经常的脚弓痛，即使热身也不消除。
黄色区：关注。起床痛，久坐痛或在跑步前几分钟痛。
绿色区：整天都不痛，包括早晨的第一步。光脚在坚实的地面行走没有问题。
哪些人有风险？
有严重高足弓或严重扁平足的跑步者容易受伤，其他起因包括脚型的过度内翻或过度外翻，或跑距增加过快。长时间站立－－特别是硬地，而未穿着支撑型跑鞋，会加剧问题的严重性。
能通过跑步克服吗？
足底筋膜炎是最让人烦恼的伤痛之一。想通过跑步克服它（如果还能跑的话），则反而延缓痊愈。恢复时间可能从3个月到1年，但是通常需要6个月。
在缓慢症状中，通常彻底停跑是最好的方法。水中跑或游泳可减轻足部压力。
修复
将脚在装冰水的瓶子上每次滚动5分钟，每天5次。伸展足底筋膜：坐下并一只脚翘在另外脚上，使右脚踝在左膝上。抓住右足尖末端，轻轻拉。因为小腿紧也是一个因素，所以小编推荐使用泡沫轴来放松。
防止复发
到专业跑鞋店咨询专业人士，保证穿着适合足型的鞋子，习惯的矫正能很提供好的帮助。每天数次拉伸和压按足底筋膜。早上，让你的脚在床边悬空并转动脚踝。至少每周2次做核心肌群的锻炼。
胫骨应力综合症
胫骨应力综合症是指胫骨内侧的受压迫的综合病症，一种由于胫骨肌肉撕裂引起的疼痛。占跑步损伤中的比率为15%。
胫骨信号
红色区：停止！小腿有压痛感，特别是单脚跳的时候。如果走路而不是跑步都痛的话，很可能有断裂。
黄色区：关注。跑步时候有紧绷、疼痛，但是停跑后消失。单脚跳不会脚痛。
绿色区：完全无痛感——甚至在你停止采用冰敷或者按摩胫骨很长一段时间后。
哪些人有风险？
胫骨应力综合症通常是出现在新手中，或者是那些长时间休整后回归跑步的人群中。跑的太多、太快就常常出现这种情况。那些穿错跑步鞋，或跑距过多和扁平足、高足弓的跑者容易受伤。
能通过跑步克服吗？
当出现第一次的阵痛后，每周减少跑步天数到舒服的水平，再慢慢按10%规则（每周增量不超过10%）增加里程。可采取单车、水中跑、游泳这些交叉训练方式。
修复
休息、冰敷、和镇痛药可以减轻伤痛 白天带上护踝——甚至在跑步中——可以加速康复。护踝稳定脚踝，这样胫骨肌不用太过用力去支撑你的腿。
防止复发
最简单和最好的防止胫骨应力综合症的方式是逐渐增加里程数。如果你有高足弓，你需要缓冲鞋子。若你是扁平足，要选择一双较硬的鞋子。
髂胫束综合症（ITBS）
髂胫（IT）束位于大腿外侧从臀部延伸到膝盖。在跑步时，你膝关节弯曲、伸展，将使IT束和大腿骨摩擦。若增加里程太快，特别是做太多户外运动或下坡跑的话，就可能拉伤。
大腿隐患：如何发觉
红色区：停止！走下坡或走下楼梯时，整条腿的膝盖外侧疼痛。
黄色区：警觉。跑步10分钟后膝盖外侧阵痛，但是走后消失。
绿色区：即使山地跑或野外环游后膝盖外侧和大腿完全无痛。
哪些人有风险？
跑步者可能是那些过度内翻、双腿长短不一、或臀部肌群力量弱的人。
能通过跑步克服嘛？
ITBS属于难对付的和脆弱的受伤。休息1到2天或者减少每周里程，避免伤势爆发。
修复
用水平移步、单腿蹲起来加强臀部肌群。跑前、后使用泡沫筒：用筒的一侧放松大腿外侧，从膝盖到臀部在筒上滚动。采用游泳、水中跑。
防止复发
坚持锻炼和使用泡沫轴。在操场跑圈的时候，每几圈就换方向，并减少山地跑。
应力性骨折
和滑倒或跌倒的急性骨折不同，应力性骨折是骨头受到不断冲击劳损的结果（译者注：似乎姚明的伤势就是）。跑步者最常见的应力性骨折出现在：胫骨（小腿），趾骨（足底）和跟骨（足跟）。它是最严重的跑步损伤之一。
骨头检查：如何处置
红灯区：停止！跑步就痛。但不仅仅是跑步时疼痛，即使站立时也会感到不舒服。
绿灯区：即使你一天都在活动，跑步都前后无痛感。
哪些人容易受伤?
训练过量的跑友。骨头在训练后需要时间修复。若你过于急于增跑步时间、跑量或跑步次数，你的骨头的恢复速度会跟不上。女性跑者中较男性常见，这缘于营养不足、较低的荷尔蒙水平和不足的钙摄入。所幸的是，像跑步这样的承重运动是有积极效果的，就是说跑步经历的增多是有利的。
能通过跑步克服么？
一个字：no。准备好6到16周的休跑吧。你的休息量决定于骨折程度和骨折位置。
修复
倾听——仔细地——你身体的声音。“一旦你走路无痛了，你可以小跑一下。但是如果有痛感，要马上停止，慢慢积累里程很重要，即使开始只有几分钟。
防止复发
通过器械练习增加骨密度，并保证你获得了足够的钙和营养。
好了，这次小编为大家介绍的跑步最常见的7种损伤的避免和康复就到这里了。相信各位跑者阅读后一定会对自己有所帮助的！
原标题：跑步七伤！早知道，早预防！
（本文原载于跑步圣经，微信号runningbible，经官方授权转载！）