跑友们都知道跑步前、后做牵拉有助于跑步时保持良好的状态，避免了运动损伤的同时加速身体状态的恢复。很多跑友足踝以及膝关节的肌肉在跑步后会感觉又胀又紧，有的甚至在跑步过程中就出现抽筋现象。很多运动损伤也经常出现在足踝部和膝部，所以在跑步前、后对小腿进行拉伸是必不可少的。
但是大多数人只知道要拉伸小腿三头肌，并不知道小腿其他肌肉也一直处于紧张状态，也应该在跑步后进行牵拉。牵拉方法有很多，跑步前和跑步后两个时间段分别要进行动态和静态牵拉，而静态牵拉又分为主动和被动两种。
跑前拉伸与跑后拉伸的区别
跑前和跑后对拉伸的要求是不一样的，跑前的拉伸是为了使肌肉对接下来进行的运动做好准备，预防运动中的损伤。所以除了要物理上延展肌肉的长度还要激发肌肉的功能。而运动后的拉伸主要是为了放松肌肉的紧张程度，加速肌肉中代谢产物的清除，使身体快速恢复到良好的运动水平。我们将对跑前和跑后的拉伸分别进行介绍。
跑步前的拉伸主要是动态拉伸，目的是增加肌肉的运动表现与关节韧带等的柔软度。进行拉伸时要模拟跑步时的动作，把关节由小幅度的慢速运动过渡到大范围的快速运动。把肌肉活动到跑步运动所需要的的关节活动范围，所以不需要把肌肉拉伸到最大幅度。动态拉伸要放在热身活动后进行，可以先慢跑5分钟后再进行动态拉伸。通常建议动态拉伸每个动作重复8~9次，进行1~3组。
跑步后的拉伸主要是静态拉伸，静态拉伸又分为主动和被动两种。主动拉伸是靠自身的体重和力量保持一定姿势，自己控制拉力的大小和位置。被动拉伸是肌肉放松不参与运动，靠同伴或教练来进行拉伸，或者依靠工具（如拉伸带）自我被动拉伸。主动和被动拉伸都建议每个动作的拉伸时间为15~30秒，重复2~3组。
我们对小腿的拉伸主要是对腓肠肌、比目鱼肌、腓骨长短肌、胫骨前肌进行拉伸。针对跑步运动的动态拉伸动作主要有侧向摆腿、前后摆腿、最伟大拉伸前屈动作、前屈腿等。
跑前的动态拉伸练习动作
侧向摆腿
注意事项：动作完成时上身尽量保持直立，踢腿时支撑腿保持伸直，摆动腿绷脚尖，不要过分要求动作幅度，幅度要逐渐增加。