芒种一过，天气陡然升温，对于注重跑感、强调训练的团队，“耐热”成了这段时间的关键词。在江西新余，正有着这样一支团队，他们巧妙避开高温时段，即便在盛夏也始终保持着一周4次的团例跑活动。而他们的从容恰是源于团长3丫姐的“耐热”本能。
把耐热，练成一种本能
提起3丫姐，就不得不提到她强大的耐力。作为拥有 11 年跑龄的资深跑者，她曾完成多场马拉松赛事，更征战过多场超长距离越野赛事。去年3月熊猫蜀道山越野赛，她耗时18小时29分安全完赛；更早在龙脊梯田百公里跑山赛中，她曾连续奔跑21小时。
深耕跑步多年，她确信对抗高温不能靠蛮干，而要靠智慧。为了平衡工作与训练，她以每周四次的团跑活动为中心，编排了一套属于她自己的“跑休结合”组合拳：
周一，进行针对上肢力量的核心训练；
周二，团跑日，进行中等强度晨跑12-15公里；
周三，进行针对下肢力量的核心训练；
周四，团队变强日，进行短、平、快的间歇跑或10-15公里的节奏跑；
周五，团队夜跑日，进行团队慢跑；
真正的“耐热特训”藏在周末。每到周六3丫姐选择骑行或是爬坡，作为跑休日的训练内容。她会刻意避开平路，专门挑选有15-20米爬升的坡道进行10-12组的爬坡训练，或是直接跑十公里长的山地消防通道。这样的交叉训练既保持了心肺刺激，又避免了单一跑步对膝盖的过度损耗。
而周日的团队长距离跑，则是在夏训中扮演着更重要的角色。她将每周一次的LSD（长距离慢跑）视为提升的关键，在这种情况下，坚持2–3小时持续奔跑并不容易，心率飙升、配速下降是常态，但不用纠结配速，在高负荷状态下让身体适应气温，久而久之，耐热与耐力都会实现质的飞跃。
把身体，当成精密仪器
如果说训练是硬件，那饮食与恢复就是这套系统的核心。她深知，夏季运动补水补电解质，从来不是单纯喝得多就有用，学会锁住水分、精准补充养分，才是核心。
日常饮食上，她主张“少油+高钾”原则，以补充蛋白质与电解质为主。牛肉、鱼虾补充优质蛋白，各类十字花科蔬菜搭配香蕉、土豆和全谷物，充足的碳水为每日训练补足营养，天然食材也能及时补充身体所需电解质，为夏日运动提供内在保障。
针对耗时较长的在LSD（长距离慢跑）训练，为了保障运动的健康与安全，3丫姐给自己设定了补给“铁律”。每40-50分钟强制补充1支能量胶，同时用水送服2-3颗盐丸，她特别提醒团队不要使用高糖的运动饮料，以免引发肠胃不适。
训练结束并不代表运动收尾，恢复期的调理同样不能松懈。跑完长距离后，她就会交替饮用电解质饮料与淡盐水，每小时补充500至800毫升水分。除此之外，每日泡脚放松、用筋膜枪松解肌肉，这套组合方式，也让身体恢复效率大幅提升。
