6周备赛10公里，对新手刚好够用，前提是你现在能连续跑2-3公里。整个周期的原则就三句话：每周练3-4次、每次只加一点点、赛前一周只减不加。备赛和平时随缘跑最大的区别，是有节奏——什么时候加、什么时候歇、什么时候收，全都提前定好，你要做的只是照着走。
一、先确认自己的起点
二、六周计划总表（默认能连续跑3公里）
表格里真正要记住的是两条：单次距离每周最多加1公里；第4周主动不涨。新手大多不是倒在练不动，而是倒在第3-5周的加量上——冲太快，膝盖和胫骨先报警。其中"快慢交替"那一次的做法是：快跑2分钟（能说话但费劲的程度）、慢跑或快走2分钟，循环6-8组。它是六周里唯一一次"快"的课，放在状态最好的那天，其余的课都求慢不求快。
三、比"多跑一次"更重要的：力量和休息
1. 深蹲、臀桥、箭步蹲，每个12-15个×3组，每周2次，跑完当天或休息日做。
2. 跑完的拉伸别省，重点是大腿前后侧和小腿，每个动作30秒。
3. 呼吸先于配速。前几周不用管配速，用"三步一吸、两步一呼"或"两步一吸、两步一呼"的节奏跑，呼吸不乱，配速自然就是对的。岔气多半是起步太快，放慢30秒就会缓解。
4. 休息日别彻底躺平，散步20分钟比完全不动恢复得更快。
5.
四、备赛期间最容易忽略的四件事
1、睡够比练够重要。这六周里身体是在休息时变强的，牺牲睡眠换训练是最亏的交易。
2、别在备赛中途换鞋。比赛那双至少要有60-80公里的磨合，太新会磨脚，太旧已衰减。我在咕咚里给每双鞋记着里程，比赛鞋穿到多少公里了，翻一眼就有数。
3、训练提前排进日历。这六周的课表我是用咕咚按比赛日期生成的训练计划，哪天3公里、哪天8公里提前定死，对抗的不是身体，是"今天要不要偷懒"的念头。
4、状态差就降级，别取消。原计划5公里，实在累就改3公里或快走。保住"不断"，比保住"练满"重要。
五、赛前一周只做三件事
· 跑量减半，留2-3次短距离轻松跑，别再加距离。
· 装备完整试穿一次，比赛日不出现任何新东西。
· 作息前移，比赛几点起床，这一周就按那个点睡和起。
出发前我还会翻一眼这六周在咕咚里的运动周报：周跑量曲线是不是"涨-涨-缓-涨-收"。是，就放心去；哪一周冒了尖，比赛日就主动保守一点。另外如果咕咚的跑团里有同场次的伙伴，约好一起出发、互相看着配速，比自己硬撑轻松得多。
六、常见问题FAQ
问：只有6周，备赛10公里来得及吗？
答：来得及，前提是能连续跑2-3公里。如果现在连2公里都吃力，把目标换成5公里，或者把周期拉到8周。宁可目标保守，不要中途受伤。
问：每周3次会不会太少？
答：不少。备赛期质量重于数量：3次里安排一次长距离、一次稍快的，比5次都是同一个配速有效得多，剩下的时间留给睡眠和力量。真有精力，宁可加一次快走当主动恢复，也不要加第5次跑步。
问：中间生病或出差，断了一周怎么办？
答：从断掉的那周重新接上，不要跳级补。断一周的体能损失很有限，真正危险的是回来后加倍补量，那是最容易受伤的做法。
问：最长只练到8公里，比赛能跑下10公里吗？
答：能。比赛日的氛围、补给和沿途人群，普遍能帮你多撑出10%-15%的距离。8公里按要求跑到位，10公里完赛是稳的。
备赛六周，练的是跑步，攒的是"我知道自己练过"的底气。站上起跑线那天，这份底气比任何技巧都好用。