黑猫：跑完70场马拉松，我总结了这些经验 | 内容中心
2017年3月一张“锡马女超人”的照片火爆跑圈，于是“黑猫的黑”彻底走进大家的视线…
其实，在此之前猫哥也热于参加马拉松赛事，截至到现在，她参与的线下赛事高达70余场。
今天，猫哥将给大家分享这些年来参与马拉松赛事的心得和体验。
Q1:怎么轻松的上头条？
猫哥：如果要说上头条（orz……我脸皮有点厚），这个次数的确有点多，所以小编用“轻松”这个词的确不为过。
拿2016锡马来说，也是很多不经意中的其中一场。我只记得那天大风大雨，生理期，我穿着超人T湿身了。沿途有热心市民免费给跑者递上雨衣，我接过最后一件雨衣如获至宝，而看到旁边经过一个瑟瑟发抖脸色有些苍白的女跑者，我顺手把雨衣递给了她，然后说不舒服就别硬撑了，退赛也光荣，她接过雨衣对我报以感激的笑。
于是就这样继续前行，在27k由于生理痛不得不降低配速，而又由于大风大雨有幸体验到了抽筋的感觉。最后15k是走完的，没有想过放弃。这种特殊时期、特殊天气对一个姑娘来说挺艰难的，兴许就是凭着这股劲儿，对运动的绝对热爱，不是为了上头条而是发自内心的热爱。
还有不是男子汉却胜似男子汉的大大咧咧，当然有因为长期坚持运动才有的好身材，还有很多粉丝说的“黑猫式招牌”自信的笑，才一次次上了头条。其实“头条”，我真的是一个挺懒也有些抵触这个词儿的人，不仅仅2017锡马女超人后的种种约稿、采访2016running girl实力夺冠后的各路采访，我无一例外全部婉拒
作者: 咕咚人物阅读: 935225评论: 195
对于
是
，其实
。
当然很多平台或自媒体为了流量也好博眼球也罢，抑或是对我的认可和喜欢而发出的推文，我向来也都是置身事外。纯粹，简单，做自己，不被其他所干扰，其他的交给头条。
猫哥：这个问题绝对的因人而异。我个人的建议是：第一，比赛前一定要看官方手册，看好补水站、补给站分布，做好跑步过程的补给计划，这个非常重要，但很多人都会忽略。
第二，比赛当天起床后先喝一杯温开水帮助肠道排空。早餐一定要吃，建议在赛前2小时食用完毕，我通常选择全麦面包、牛肉、香蕉、粥或蛋白粉、少量咸菜。
第三，整装前往比赛现场和热身时，可以每隔20－30分钟左右喝一点运动饮料保持血糖稳定。如有喝咖啡的习惯，要注意咖啡可能利尿而在赛中加大去厕所频率。
第四，关于赛中补水，最好每经过水站都要补水或漱漱口润润嗓子，因为身体在运动过程中代谢比平常更需要水分补充，如若等到渴了才喝，往往已是缺水。切记不要牛饮，定时补充，少量多喝才适当就好，不要贪杯哦。
关于运动饮料，可以视个人状况补充一点，配合能量胶来补充一些糖分等营养，我基本是在20k后才开始补充一些运动饮料。关于能量胶，理论上每小时30-60克的碳水化合物最佳摄取量，那就是每30－45分钟吃一个。
比如计划330完赛，那就是4到5个，4个半小时完赛吃6个。当然这仅仅是理论最佳，自己权衡决定即可。我个人就不会吃这么多，有时不吃最多3个，有的人后半程开始吃，有的人开跑就吃。一般来说，早吃容易消化，也有利于维持充足的血糖供应。这里还要提示的是，对咖啡因有不良反应的人避免选择含有咖啡因的能量胶，补充完能量胶同时要喝清水来帮助能力输送到血液中，而不是用运动饮料送服，这会使身体出现瞬间血糖过高的风险。
关于盐丸，如果天气不太热，或出汗量不大，靠补给站的电解质饮料即可，如气温高或出汗量大，可每半小时或一小时就水服用一颗即可。
第五，比赛日不要尝试任何新的补给，关于其他美食根据个人情况和成绩预期酌情选择。而如果你在赛中不小心感受到肠胃不适，就请将补给减量、分次，给肠胃消化更多的时间。如果这种症状发生在比赛后半段，并且你此时仍需补充能量，那么可以试试一次一小口地慢慢补给，将一整根能量胶分多次吃下去。
比如假设你的策略是是每一小时补给一次，那么最后一个小时的比赛里你可以每20分钟补给1/4根能量胶，减少肠胃的压力同时给身体提供足够的能量。
猫哥：首先是报名。因为这是一场不同于国内马说走就走的海外马，还是应该怀揣一颗科学谨慎的心，提前做好规划。可以设置一个备忘录以免错过报名时间。如果是抽签赛事，记得再设置一个备忘录，抽签公布的日期。
其次就是搞定行程安排，在报名成功之后，就是吃喝住行的安排了。在安排行程之前，你还有一件必须要准备的事情——签证。如果你不知道办理签证需要什么资料，那么最最最简单快捷的方法就是——找某宝，找某程，或者直接找咕咚海外赛事相关资源。最后一个找咕咚，我深有体会，去年新加坡sundown通过咕咚报名，前前后后里里外外，都有贴心管家邮件提醒，对于我这个工作狂简直是天使降临。
第三是行李准备，一份行李清单很重要，可以随时想到随时补充，在出行前还可以逐项确认避免遗漏。VISA卡，转换插座，其他装备根据个人情况准备。记得出行前多刷新几次当地天气情况，根据天气变化准备衣物，也准备一两件备用。
第四是训练准备，一句话简单说吧，再嗨再憧憬，不要忘了赛前训练哦。
第五是一些小贴士，在海外找路的话，提前下载好谷歌地图，如果是网络不好的地方，还可以使用MAPS.ME。如果是沟通问题的话，其实一些简单的英语单词，就算语法不对，对方也能理解，或者装上出国翻译官等翻译APP。对于时差差异比较大的国家，如果有条件建议提前至少2天抵达。对于备忘录提醒，建议全程使用。
猫哥：2016年我的赛事非常密集，所以直接导致了——2016年12个月我有11个月都带着大姨妈浴血奋战，而其中一半赛事都是越野赛，也就承受了更多在旁人看来不可承受之痛。所以这依旧是个因人而异的命题，要了解自己的身体和身体的规律，更要听从自己身体的声音量力而行。
有痛经史的妹子建议直接放弃，特别是再遇上大风大雨大太阳的天气。我因为曾在特种部队摸爬滚打了五年的光景，虽然也已经脱下军装第八个年头了，但也是适应了这种既流血又流汗的事儿，所以姨妈期跑马最多是没那么多使不完的劲儿，比非姨妈期难熬点，pb更难了，具体可以参考我去年收官马深马带着姨妈pb，我是哭着跑完最后2k多的。
所以这里要给女跑者的建议是：记得热爱，记得坚持，也要记得来日方长，对自己好一点。
猫哥：在决定背靠背之前，我们首先要明确的是“我的身体能够符合背靠背的标准吗？这是不是我发自内心想去做的？这是不是我会为之感谢的决定？”。在确认后，你就可以准备背靠背了。
首先，你要对自己近期比赛有一个系统的评估和认知。身体状态如何？比赛成绩？又用了多久去恢复？
其次，评估你的训练。只有长期合理科学地训练后才可以考虑背靠背。正如普菲琴科所说，“你应该保持一周内四到五天的跑步训练，保证每周至少40到50英里的训练量，在你的训练高峰期至少要完成一个20 +英里,。”
第三，策划你的时间并因此展开训练。选择合适的时间，在你工作不那么忙的时候。这样不仅可以确保良好的作息，还有充足的时间做好背靠背的训练准备。因为背靠背的马拉松将常规的时间表缩短了-——只要你能从上一个赛事中恢复过来就行。我所理解的，最重要的是快速的恢复。所以，保持训练强度，除了长距离和放松跑，记得增加间歇跑以及核心训练。刚开始时，训练里程数应控制在上一个马拉松准备阶段的最大量的百分之七十，逐渐增加但是在减量前不要超过百分之九十，也可以选择“隔天重复半程比赛”的方法。如果你感到身体紧张和疲劳，就减量。
第四，合理的期望值。因为背靠背，期望值就该因此越低。但如你期待更好的表现，就需要更缜密的计划。每两至三周进行一次10k测试，用这个成绩来推定你是否有望完成目标。每一周，都要评估自己的身体感受，检查及排除伤痛或疲劳？工作、生活是否依旧活力满满？
如果都是肯定的答案，可以继续训练计划，如果有否定值，记得先休息一下。当然，到了背靠背比赛日，如果你在第一天的马拉松中跑得辛苦，第二天马拉松前你要给自己更多的时间来恢复，并增加时间预期。总之，时刻聆听身体的声音，加油。
猫哥：我在24小时完成了3座城、2场全马、一场10k＋共100k的路跑。比起跑动的辛苦，更辛苦的应该是舟车劳顿。参加sundown，不同于白天日光下的奔跑，更多的是音乐、灯光、欢呼等等充盈的活力与快乐。
我是和我的黑猫伐木累一起参与的sundown，所以更像是一群人的狂欢，直至现在都是满满地回忆。从天黑跑到日出，不需要多快，只需要陪伴，一路同行。当我们一起看到那美的不要不要的日出的时候，真的相信原来跑步让我们遇见，让我们聚集到一起，才是最炫酷的事情。
