很多跑友在长跑后程出现体力耗尽，呼吸困难，肌肉无力，不能继续支撑的情况，无奈选择放弃。我们在之前的“乐跑课堂”中有讲到影响跑步的几个重要因素，而要让我们的长跑进行得更顺畅，耐力是长跑运动中必不可少的一项能力，耐力是什么？它是人体长时间进行持续工作的能力，即对抗疲劳的能力。耐力包括两个方面，一个是肌肉耐力另一个是心血管耐力。发展耐力素质的基本途径有两个，一种是增强肌肉力量、提高肌肉耐力的训练，另一种方式是提高心肺的功能。我们在上堂课中Jelly和大家一起探讨了几种方式的心肺体能训练，本节课，我们将继续一起学习，有氧耐力和无氧耐力的训练。
什么是有氧耐力？
有氧耐力是指长时间进行有氧供能的工作能力，又称一般耐力，负荷强度为人体最大负荷强度的75%—85%，心率一般在140—170次/分。
(1) 持续训练法
这种训练总负荷量较大，持续时间相对较长(不少于30分钟) ，没有明显间歇，练习强度较小，比较恒定，负荷强度控制在平均心率一般控制在140~160次/分钟，能力较强者可控制在在160~170次/分钟。
一般性的持续训练最常见的为持续性慢跑，比如坚持每天跑步，也是一种耐力训练，每天不断加强训练方式和能力，一段时间后，耐力就会有一定的提升。除了跑步，还有有氧的舞蹈、游泳、打球等其他运动，为避免训练枯燥，也是可以选择的哦，跑友们只要遵循循序渐进的原则，每天进步一点点，一段时间后就是一大步了，而衡量自己进步的时间要相应拉长，以月和年为单位会更健康和安全，而并非每天要求自己有较高的提升，强加自己训练要求，导致身体的损伤，过犹不及。
(2) 间歇训练法
一次练习的负荷时间至少在5分钟以上，负荷强度中等(控制在平均心率的160次/分钟左右)，当每组间歇时要求在身体尚未完全恢复时就进入下一次练习，一般以心率下降至120次为确定间歇时间的依据。整个训练的持续时间至少保持30分钟以上。
比如进行一公里的慢跑后，进行短时间的休整，但不需身体完全放松冷却，一般以心率下降至120次（可以简单理解为呼吸调整到不喘，心跳相对平缓），即可进行下一组有氧训练，可再进行1公里跑，重复这个训练过程。
