6个动作在家就能练出好看的腹肌！

不管是男生还是女生，在其健身目标排行榜里，腹肌一定都能挤进前三甲。

近些年大众对健身的关注度逐渐上涨，对于腹部的要求也不再只是甩掉小肚腩，开始追求越来越紧致的腹部，拥有腹肌也是大家都梦寐以求的事。

图片来自 | sucai.gaoding.com

仰卧两头起作为双重卷腹动作可以锻炼整个腹肌，不要依靠惯性迅速完成动作，而是利用腹部慢节奏地、有控制地完成动作。完成该动作时，双脚夹哑铃可增加训练难度。

①平躺在垫上，核心持续收紧，四肢伸直悬空，并分别指向斜外侧。

②腹肌与四肢发力使四肢向上举起，此时双腿内收、伸直并拢，双手伸向双脚。在这个过程中呼气。

③吸气的同时身体缓慢下落。重复以上步骤至规定次数。

2.卷腹膝碰肘×10

卷腹膝碰肘可集中训练单侧腹肌，并有效提高膝部的发力能力，增强腹部力量。

①平躺在垫上，双腿伸直，紧贴垫面，双手伸直举过头顶。

②大腿与地面呈30度，腹肌发力，屈髋屈膝，卷腹坐起，同时双臂在胸前屈曲，双手扶在头两侧。一侧腿屈髋屈膝幅度增加，膝关节与对侧肘关节相碰，同时对侧腿伸直蹬出。

③换至对侧重复步骤②。

④恢复准备姿势。重复以上步骤至规定次数。

3.侧平板支撑膝碰肘×10（每侧）

侧平板支撑膝碰肘在侧平板支撑的基础上增加了动作难度，从而可以进一步提高核心稳定性。

①侧平板支撑姿势，一侧手臂肘关节弯曲90度撑于垫上，上臂垂直于地面，同侧脚侧面撑于垫上，核心持续收紧，腰背挺直。

②保持身体平衡，腹肌发力使远离地面一侧的手肘和膝关节相碰，然后回到起始姿势。肘和膝关节相碰的时候呼气，还原的时候吸气。重复以上步骤至规定次数。

②保持身体平衡，腹肌发力使远离地面一侧的手肘和膝关节相碰，然后回到起始姿势。肘和膝关节相碰的时候呼气，还原的时候吸气。重复以上步骤至规定次数。

4.仰卧交替摸脚跟×10

仰卧交替摸脚跟通过躯干侧屈可锻炼腹部肌肉，连贯的动作可对腹部两侧肌肉进行充分的刺激。

5.手脚抬起仰卧扭转×10

手脚抬起仰卧扭转通过扭转身体可锻炼腹部肌肉，连贯的动作可对腹部两侧肌肉进行充分的刺激。

②保持膝关节伸直，腹部发力，使躯干及四肢同时向身体一侧扭转，直至四肢与地面的夹角约为45度。

③换至对侧重复步骤②。

④恢复准备姿势。重复以上步骤至规定次数

6.仰卧起坐插画×10

仰卧起坐可加强腹部力量，并适当拉伸背部肌肉和脊椎，增强身体素质。

①平躺在垫上，双腿略分开，屈髋屈膝，全脚掌撑于垫上，双手扶在头两侧，肘关节指向外侧。

②呼气，腹肌发力卷腹，带动躯干向上。