训练篇-适合大体重的减脂运动

一. 减脂训练原则

1. 以中低运动强度为主

减脂的原理是热量差，只要消耗的总热量大于摄入的总热量即可。其最终目的是消耗体内过多的脂肪，而不是减少体内的肌肉、水分等宝贵成分。运动强度过大时，持续时间较短，能量消耗以糖为主，氧化脂肪的能力较低；而中低强度的运动可以持续更长时间，脂肪燃烧的效果更好，热量的总消耗更高。每次锻炼至少要完成30分钟的中低强度有氧运动。

2. 提高训练频次，控制训练时间

研究显示，运动总时间相同的情况下，多频次的运动消耗脂肪的总量远大于低频次的运动。所以，尽可能分段做运动，减肥效果也会更好。比如运动总时间为2小时，可分成每次40分钟，做三次，或每次30分钟，做四次。

3. 有氧为主、无氧为辅，可尝试高强度间歇性训练

首先要明确一点，单一有氧的减脂效果和单一无氧的减脂效果，都不如有氧无氧结合的减脂效果好。每次锻炼时可以先进行10~15分钟的热身（态拉伸或低强度有氧均可），以身体微微发热出汗为最佳。然后进行10~30分钟的无氧训练，剩余时间就可以开始专注于有氧训练了。前面的无氧已经消耗了大部分糖原，后面的有氧会较早进入脂肪消耗高峰。

什么是高强度间歇性训练

高强度间歇训练，也称为HIIT，即 High-intensity Interval Training。顾名思义，高强度间歇训练必须满足两个要点：一是强度较大，二是训练时尽可能的缩短休息时间。要注意HIIT是一种训练方式，而不是某一种运动，HIIT 可以以多种方式进行：跑步、骑车、游泳、爬楼梯、跳绳、徒手训练（深蹲、俯卧撑、开合跳等）等运动项目均可，训练时间通常为15~30分钟。HIIT的训练耗时较短，不仅可以提高运动中的脂肪燃烧水平，还可以增强运动后的热量消耗，使脂肪在24小时内持续燃烧，减脂率远高于低强度恒速有氧运动和空腹有氧运动。