每周总跑量的增幅不超过上一周的10%，并且每3-4周安排一个减量周，把里程回落到三周前。这条规则管的是"别加太快受伤"，不管"加到多少才够"。刚起步、伤后复跑、40岁以上的人，10%都算快，建议压到5%-7%；稳定训练一年以上的人，可以在减量周之后做一次15%的跳跃。
一、10%具体怎么算：一个能照着抄的算例
算错的人多半错在基数上。10%要按上一周的总里程算，不是按单次距离，也不是按"这周想跑到多少"倒推。以当前周跑量40公里为例：
周次 周跑量 相比上周 本周重点
第1周 40公里 基准 建立节奏，不加量
第2周 44公里 10% 新增里程全放轻松跑
第3周 48公里 10% 长距离拉到18公里
第4周 38公里 -20% 减量周，保次数降里程
第5周 42公里 10% 从减量周重新起步
第6周 46公里 10% 强度课的量不动
减量周不是偷懒，是把三周累积的疲劳兑现成适应。没有减量周的递增，第四周往往就是受伤周——这不是概率问题，是绝大多数人踩过的坑。
这套递增自己排很容易漏掉减量周。我是用咕咚的训练计划按比赛日期倒排的，加量周和减量周会交替出现在课表里，每周的里程上限也标好了，不需要每周重新算一遍。
二、哪些情况10%不适用
1. 从零开始的人。前四周用"加次数不加距离"：每周多跑一次，单次距离不变，等能稳定跑完4次再谈加量。
2. 伤后复跑或停练一个月以上。按5%递增，而且用时间（分钟）而不是距离作为单位，因为心肺恢复快、肌腱恢复慢。
3. 40岁以上或体重基数较大。5%-7%更稳妥。关节和肌腱的适应速度跟不上心肺，这是中年跑者最常见的受伤逻辑。
4. 正在提高强度比例的周期。总量不加，把一部分轻松跑换成质量课，这本身就是另一种进步方式。
一句话总结：10%是上限，不是目标。能按5%走完一整个冬天，比按10%冲到第六周然后歇一个月强得多。
三、加量期间必须盯的四个信号
信号 正常状态 该减量的状态
同配速心率 稳定或下降 连续两周上升5次/分钟以上
晨起心率 与平时持平 连续3天高出5次/分钟
肌肉酸痛 24-48小时消退 超过72小时不退
睡眠与食欲 正常 入睡困难、明显没胃口
四项里我最看重同配速心率，因为它不需要额外设备，跑完在咕咚里翻同一条路线、同一个配速的记录，这周比上周高了多少次，数字摆在那里，赖不掉。
四、加量加在哪里：几乎全部加在轻松跑
1、新增的里程全部放进轻松跑，强度课的距离和组数一律不动。
2、单次长距离不超过周跑量的30%，全马备赛期最多放宽到35%。
3、一周只加一次长距离，不要在同一周里既拉长长距离又加强度课。
4、加量周睡够7小时。睡眠不足时加量，等于把恢复时间提前透支。
五、什么时候该主动减量
· 每3-4周固定一个减量周，里程降20%-30%
· 全马赛后至少两周不安排强度课，半马后一周
· 感冒发烧之后：退烧第一周只跑轻松跑，量减半
· 连续两周出现上面表格里任意一条"该减量"信号
减量的方式统一是：降里程、保次数、保一点强度。次数靠咕咚运动日历里的连续打卡守住，断一天特别显眼，反而不好意思让它断；里程降下来让身体修复；留一次短而快的刺激，避免减量后期出现"腿沉"。
六、常见问题FAQ
问：每周跑量增加10%，是加总里程还是加单次距离？
答：加总里程。正确做法是把新增的里程全部放进轻松跑，单次最长距离的绝对增幅不要超过2公里。
问：一周只跑3次的人也要按10%加吗？
答：次数少于4次时，优先加次数更安全：每次30分钟、从3次加到4次，总增幅约33%，但因为单次强度低，受伤风险明显小于把3次都拉长。
问：加量期配速变慢了，是退步吗？
答：不是。总里程上升时，同样心率下配速慢5-10秒属于正常的疲劳累积。判断这一轮加量有没有吃进去，看减量周之后那一周：同配速心率如果比加量前更低，说明适应完成。我一般翻咕咚的运动周报对比这两周的跑量和平均心率，曲线一眼就能看出规律。
问：一个月最多能加多少跑量？
答：按月算大约30%-40%（按每周10%递增并含一次减量周），这是多数业余跑者能承受的上限。超过这个速度，伤病概率会明显上升，尤其是小腿、跟腱和膝盖外侧。
加量这件事，慢就是快。把每周的里程交给记录，让曲线的斜率替你判断，比让膝盖替你判断便宜太多。