【本期问答教练】
@yyy的教练
【本期问题一览】
Q1：一次完整的健身流程是怎样的？
Q2：鸡蛋黄可以多吃吗？
Q3：哪种运动的减脂效果最好？
Q4：进行力量训练，有哪些动作可推荐？
Q：一次完整的健身流程长啥样，健身菜鸟该如何安排？
A：一次完整的健身流程由三部分组成：
1.练前热身。主要为各种动态拉伸动作，如扩胸、转腰、摆腿等，其重要性在于唤醒身体的休眠状态、减少肌肉粘滞性，降低受伤几率。热身强度不用太大，感觉到体温升高，身体微微出汗即可。
2.正式训练。遵循定时、定量的原则，动作标准度永远是第一位的。不要盲目追求动作的数量和时间，定期调整训练计划，并适时改变和加入新的训练方式，可以让肌肉不断突破舒适区间，更快提升身体素质。
3.练后拉伸。主要为静态拉伸，可以有效减少肌肉酸痛，加快肌肉恢复速度，减少肌肉粘滞性，塑造匀称的肌肉线条。但要注意力度，如果感觉拉伸部位发麻，须立即停止，拉伸时不要憋气，注意拉伸部位放松。
以上三个流程，缺一不可，任何一个环节都是必要且有效的，不可厚此薄彼。
Q：鸡蛋黄可以多吃吗？合理的鸡蛋进食法是怎样的？
A：这个问题确实困扰了很多人，首先，鸡蛋对于健身人群来讲有着重要的意义：便宜、便携，且蛋白质吸收率很高，无论从哪方面来说，都是补充蛋白质的不二之选。
可是因为蛋黄中含有胆固醇，所以很多人对蛋黄望而生畏（血液中的胆固醇被认为在动脉硬化和心脑血管疾病中扮演了很重要的角色）。但我们要明确的是，这里指的是血液中的胆固醇，而不是食物中的胆固醇，不代表吃进去了多少胆固醇，就会都转化成血液中的胆固醇，食物中的胆固醇和血液中的并不是一回事儿。
所以结论来了：蛋黄对健康成年人血液中的胆固醇没有太大影响（注意是健康成年人，无潜在的心脑血管疾病）鸡蛋作为优质的蛋白质来源，正常摄入绝对是对身体无害的。但并没有相关的研究和实验来确定人每天可以吃几个全蛋，或者吃了很多全蛋会怎么样。
建议：增肌人群每天3-4个全蛋，剩下的就可以只吃蛋清，毕竟蛋清才是蛋白质的来源；减脂人群每天1-2个全蛋就OK。
Q：哪种运动的减脂效果最好？
A：首先要明确一点，这个问题并没有绝对的答案，减脂效果好不好，本身就是主观性比较强的问题，个体差异会导致我们每个人对同类型运动的反应并不完全一致。在这里，我推荐自己最喜欢的几种有利于减脂的运动给大家，大家可以根据自己的情况选择最适合自己的训练方式。
1.HIIT，高强度间歇性运动。首推HIIT是因为其高效率的燃脂受到了很多人的欢迎，在这里要说明一点，HIIT是一种训练方法，而不单单指某几个训练动作，只要满足高强度、短间歇（组间休息时间一般不超过20s）的训练方式，任意的动作组合都可以是HIIT。为何这种训练方式减脂效率高？因为HIIT是一种无氧和有氧结合的训练，也就是说，同样的运动时间，减脂的同时，HIIT还有增加基础代谢的功效。
2.跑步。当之无愧的全民运动项目，也是大多数人采用的减脂方式。跑步是一项低成本运动，但一定要注意跑姿是否正确，不然很可能适得其反。体重过大的人不宜频繁跑步，频次上，每周至少3次，单次40+分钟，这样才能达到减脂的目的。
3.骑行。跑步和骑行其实我更多偏好骑行一些，骑行相比跑步趣味性更强，如果以人体作为发动机的话，那么骑行是你可以达到的最快速度！高强度骑行的平均速度：30-50km/h左右这种风驰电掣的感觉是你在跑步的时候绝对体会不到的。减脂效果当然也是杠杆的！
以上是我个人比较喜欢的，当然减脂运动远不止以上这些，推荐大家多多尝试各种不同的运动方式，适合自己的就是最好的。
Q：最近开始进行力量训练了，有哪些动作可以推荐下吗？
A：不管是器械还是徒手训练，只要是克服了一定的重力做功，就算是力量训练。力量训练可以有效增加肌肉含量、基础代谢，同有氧运动结合来进行的话，对于减脂也有不错的效果。进行力量锻炼不一定要去健身房，在这里推荐几个自己最喜欢的徒手力量训练动作给大家：
俯卧撑
训练上肢推力的黄金动作。可以根据双手的朝向、身体两侧和前后的距离等等做出很多变式，不同的变式训练的侧重点不同。每次训练定时定量，定期设定目标，隔天练一次即可。
引体向上
训练上肢拉力的不二之选。和俯卧撑一样，引体也可以有正手、反手、窄距、宽距、颈后等等变式，想要练成美美的倒三角身材，引体绝对是不可或缺的虐背神技。隔天练一次即可。
卷腹动作和桥类动作
训练核心力量，同样有很多变式。常见的有摸膝卷腹、仰卧两头起、臀桥、颈桥等等。但这两类动作必须同时进行，否则会造成身体前后链发展的不均衡。隔天练一次即可。
徒手深蹲
深蹲作为腿部训练的王牌动作，绝对是最最重要的健身动作。为什么是徒手，第一用器械不方便，第二，在动作不够标准之前，用器械只会加大运动损伤的风险。注意脚尖的指向和膝盖弯曲的方向一致，臀部尽量向后坐，不要弓背。一开始可以蹲高点，慢慢降低高度。
【你问我答】
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