还在谈脂色变？减肥最不该忌口的食物就是它

现在减肥已经成为一种流行趋势，不论男女老少胖的瘦的，出于健康或是身材的考虑，都开始控制体重，甚至减肥。

吃太多脂肪对身体有害的观念已经在我们的脑海中根深蒂固，脂肪被视为导致肥胖和心血管疾病的罪魁祸首。因此许多人一旦开始减肥，不仅节食，肉和油脂更是碰都不敢碰，哪怕吃青菜也要水煮，总觉得吃进去的脂肪立马就会变成身上的脂肪。

这场「低脂」运动起源于20世纪的美国，当时一位名叫安塞尔·基斯的流行病学家发布了一项名为「七国饮食报告」的研究。他研究了22个国家，从心脏病发病率几乎为0的日本到发病率较高的英美，结果发现7个国家的心脏病发病率与饮食中摄入的脂肪呈正相关。

换句话说，脂肪摄入等同于心脏病风险。时隔多年后这项研究被发现存在严重缺陷，安塞尔精心挑选了数据，漏掉了那些虽然采用高脂肪饮食，但心脏病发病率依然很低的国家，比如法国。但为时已晚，低脂饮食被写入膳食指南，脂肪有害的观念传遍欧美，影响了几代人的饮食观念。但其实脂肪不仅不能不吃，而且一定要吃够！

◆◆脂肪对人体的作用◆◆

脂肪又称甘油三酯，是体内重要的储能和供能物质，和蛋白质、碳水化合物，并称为人体三大供能物质。在《中国居民膳食指南》的推荐每日摄入热量中，碳水占比为55-60%，脂肪占比为20-30%，蛋白质占比为10-12%。

可以看到，专家既没有推荐推荐不吃脂肪也没有推荐低脂肪高蛋白或高碳水，也就是说这三大营养素对人体缺一不可。

脂肪能够存储和提供热量。当人体摄入的能量过多，超过机体所需的时候，多余的能量就会转化为脂肪存储起来。

当人体需要能量时，这些脂肪会通过分解进入血液循环，释放能量满足人体所需。同时脂肪也是调节我们人体激素分泌的重要物质，假如脂肪摄入不够，最先受影响的就是雄激素和雌激素，最直观的后果可能就是女生不来例假…

另外，许多参与代谢的维生素都只溶于脂肪，如果你不摄入脂肪，这些维生素就不能被吸收，身体正常的营养与能量代谢就会受阻，你不仅会胖，还会营养不良。因此我们不要害怕吃脂肪，吃进去的脂肪并不会马上长到身上，只有当你摄入的热量超过了消耗的热量，才会变成脂肪长到身上。

◆◆不吃脂肪的危害◆◆

如果饮食中缺少脂肪，对我们的身体会有更多看不见的影响：

• 影响儿童、青少年的生长发育；
• 影响女性的正常雌激素水平和生育功能；
• 脂肪代谢能力降低，从而越来越胖；
• 造成机体相应器官组织功能发生病变；
• 必需氨基酸缺乏，皮肤松弛无光泽，还易引起湿疹等皮肤病；
• 脂溶性维生素A、D、E缺乏，引发干眼病、夜盲症、骨质疏松等疾病。

◆◆不吃脂肪并不能瘦◆◆

完全不吃脂肪不利于减肥，而且当身体缺少脂肪摄入时，你就会不自觉地想吃更多食物来填补能量空缺，长此以往反而会让越来越胖。如果脂肪吃得少甚至不吃，那要摄入必需的热量，要么碳水化合物吃得多，要么蛋白质吃得多。

而高碳水低脂肪的饮食会更容易长胖，因为相比于脂肪，碳水化合物会更快地转化为血糖，身体也倾向于优先把它们转化为热量消耗掉，也转化成脂肪存储起来。

而高蛋白则会增加肾血流量和肾小球滤过率。尤其对于那些肾脏已经有点问题的人来说，会对肾脏带来明显的酸代谢负担。所以无论你是出于健康还是减肥效果的考虑，都应该保持一个合理的膳食比例。

◆◆脂肪的分类◆◆

既然脂肪是必需品，那么怎么才能健康的摄入脂肪呢？脂肪酸基本可以分为三大类：不饱和脂肪酸、饱和脂肪酸、反式脂肪酸。

和所有食物一样，脂肪也分好与坏。好脂肪可以帮助我们清理体内血管中的垃圾，赶走坏脂肪，从而维护心血管健康，减少心脑血管疾病，维护健康。不饱和脂肪酸是对健康和减肥有利的脂肪，它主要在各种坚果和深海鱼类上，比如三文鱼、金枪鱼。不饱和脂肪酸能降低胆固醇，清理我们的血管，对心血管系统非常有益。

即使是在减脂期，这类健康脂肪也很容易被人体消化，从而提供很好的饱腹感，帮助身体加快代谢。饱和脂肪酸存在于所有的动物性食物（除鱼类）的脂肪中，过量食用饱和脂肪酸，不仅会让血脂和胆固醇升高，还会导致肥胖。

根据世界卫生组织建议，饱和脂肪酸的摄入量应低于膳食总量的10%，而肥胖者更应减少摄入。反式脂肪酸则是我们要避免的，植物油经过人工催化加氢后会形成的非天然反式脂肪酸，难以被人体消化。

反式脂肪酸经常用在奶油、蛋糕、膨化食物里，在人体内的代谢周期可长达51天，这也是它容易导致肥胖的重要原因。

◆◆脂肪应该怎么吃◆◆

根据《中国居民膳食指南》的建议，每日摄入脂肪的量为总热量的20%-30%。

在脂肪的选择上坚持摄入适量不饱和脂肪酸，控制饱和脂肪酸，避免反式脂肪酸的油脂摄入原则。

烹调食物上做到科学用油，包括“少用油”和“巧用油”。即控制烹调油的食用总量不超过30克/天，并且搭配多种植物油，尽量少食用动物油和人造黄油或起酥油。

总而言之，减肥的核心是管住嘴！ 但管住嘴不是一味的节食，膳食合理搭配才是王道，因此选择摄入更多低热量、高纤维、高蛋白质的食物就非常关键了。

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