一年等一回，又到广马约跑时。还有一周多，12月11日激情广马将在魅力羊城开跑，你准备好了吗？12月的天气全国大多数城市的气温都已经很低了，广州还保持着2位数的适宜温度。对于每一个参跑者来说，完赛广马是不是也变成了2016的终极目标？
在这距离比赛开始的一周多，如何拿出最好的状态去参赛，下面小编给你支招一些小锦囊：
1、减量！减量！减量（重要的事说三次）
快开赛前你需要有充分的生理准备，在赛前两周削减你跑步训练的距离和强度，减少耐力训练和速度训练。平常的平均训练量应该只剩下30％，举例来说，你平均一周训练量是64公里，那赛前一周总里程数应该是19.2公里，分成三次训练就是8、6.4、4.8公里。你必须决定你是否需要比赛前的周五和/或周六完全休息。记住，马拉松赛前一周的训练无助于你赛前的准备。一个首要的原则就是“少就是好”，尤其是当你身体或精神感觉疲劳和/或腿部肌肉还疼痛的时候。除了减量以外还要“准备好自己的脚丫”~剪掉长指甲，治好水泡和脚底的硬皮。
赛前减量就是为了让肌肉休息，肌肉恢复到最佳状态，储存好能量备战，所以不适合做肌力训练，较佳的选择是瑜珈，但也要选对类型。不要做强度高的动作，也不要尝试新动作，避免扭伤。
2、每天8小时，要睡饱觉
足够的睡眠可以让健康的身体更是锦上添花，身体在睡眠中恢复、重建。试着在赛前一周有足够的睡眠，特别是比赛倒数第二晚，因为前一晚会特别兴奋又紧张，如果可以就提前补充足的睡眠。
3、赛前一周的营养
由于你在最后一周减少了跑步总量，因此你必须意识到你没有消耗掉以往那么多热量了，因此如果你没有减少饮食，那么你可能在这一周中增加1-2磅的体重。在这段时间内谨慎的挑选食物，目标是有营养和健康，而不是那些小吃和高脂肪的食品。
在马拉松前要补充水，尤其是在赛前三天补充碳水化合物的时候。研究表明如果水分充足，碳水化合物更容易转变成肝糖元。这段时间你的体重会飙升，但是不要担心，这将成为你马拉松期间的能量来源。
正如上面提到的那样，赛前三天开始补充碳水化合物。午餐和晚餐选择高碳水化合物的食物（比如面、土豆、大米等）。但是不要忽视水果、蔬菜和一些蛋白质的补充，这段时间内尽量不要摄入脂肪。然而比赛前一天晚上避免吃太多的凉菜和蔬菜以及粗粮，因为这些会给比赛带来困难，导致消化问题。