【本期问答教练】
@张敬伟教练
【本期问题一览】
Q1：一套科学的训练计划对跑者的帮助有多大？该如何制定科学有效的训练计划？
Q2：跑步需要进行力量训练吗？需要提高哪方面的力量呢？
Q3：想要减肥瘦身，怎样通过跑步达成燃脂目标？
Q4：跑步遇到了平台期，我该如何突破？
Q：一套科学的训练计划对跑者的帮助有多大？该如何制定科学有效的训练计划？
A：首先，科学合理的训练计划能最大化提高跑者的运动效率，让我们少走很多弯路。例如，一名半马最好成绩在2小时的跑者，完全可以通过科学的训练在2小时内完成比赛。其次，它能使跑者避免训练中不必要的伤痛、无意义的过度训练和错误训练等，并且能帮助跑者在训练中及结束后更好的缓解疲劳。
拿这次我为咕咚跑者制定的《10km配速进阶训练》来说，在这个阶段主要以有氧训练和节奏跑训练为主，降低单次训练的强度，在中等强度中不断加大跑量以提高有氧能力。训练难度虽然有所提升，但训练后感受比训练前要轻松很多。训练初期的积累和过程会比较长，这个过程中需要跑者在每次的训练中反复进行跑步中的节奏性训练，目的就是要在每次训练中适应节奏的变化，以及对跑步中对速度的掌握。（想要拥有属于自己的一套科学训练计划吗？咕咚V8.1.0训练计划全新出发，我们为你准备了从5k舒适跑到全马的一整套训练计划，不管是小白、进阶还是备赛，总有一款适合你！点击【我的】-【训练计划】即可开练！）
Q：跑步需要进行力量训练吗？需要提高哪方面的力量呢？
A：跑步是由上肢摆臂带动下肢蹬摆腿，并保持躯干稳定协同四肢发力保持身体重心和平衡。在日常训练中，力量性训练是必要的，合理的力量训练不仅可以有效的避免运动损伤，对于提高跑步成绩也有显著效果。例如如好多跑者在长距离跑训练中，虽然不觉得累，但是会感觉腰直不起来、腿沉，而呼吸并没有很大，可动作会发生变形。这些情况是由于长时间跑步后身体的核心稳定性与四肢力量薄弱，产生的动作变形导致的，所以在日常训练中力量训练不可缺少。
跑步不仅要练习跑步能力与核心力量，还要有下肢的腿部训练（咕咚V8.1.0训练计划-进阶训练内含下肢与核心力量训练课程，5k-全马等你来挑！）。训练腹部和腰部的耐力性稳定训练，可以在跑步时为我们提供良好的支撑效果，而下肢训练一是为能够在跑步中给腿部增加力量，二是为在训练中能够避免运动损伤。最后一点，下肢力量影响跑步技术，下肢力量对跑步的重要性是非常重要的。
Q：想要减肥瘦身，怎样通过跑步达成燃脂目标？
A：减脂方法以有氧运动（如跑步）时间在30分钟以上，60分钟以内，心率控制在最大心率的60%-70%时为最佳。
大部分人在初期开始跑步时，过于着急，没有控制好跑步速度与跑步时间，导致在运动中很疲惫，减脂的效果也并不好。建议减脂跑步的运动强度和运动时间一定是在身体能够承受的范围内，且并不是很累的情况下进行。减脂＞跑步需求的人群，建议选择【训练计划】中的【燃脂训练营】进行针对性系统训练。
Q：跑步遇到了平台期，我该如何突破？
A：跑步平台期是一种常见情况，造成这样的原因主要是：现有的训练情况并不能满足身体应承受的训练负荷。如果把人比做一个装满水的木桶，想要装更多的水必须去提高木桶的桶板，如果没法一次性让所有的桶板变长，那么就需要通过训练计划集中在一点的突破上，如距离、速度、有氧耐力等某一方面的突破，达到突破以后再去提高其他方面，就能慢慢的突破平台期。否则长时间处于平台期进行无效训练，成绩可能会不进反退。
平台期该如何突破？你需要明确以下几个问题：你的训练是否全面？你本身是一名什么样类型的跑者，速度型、耐力型、技术型还是其他？然后再根据自身情况去选择训练计划，帮助更有效的训练和提高。穿插训练很重要，在我们的训练计划中有为跑者考虑到这一点，【训练计划】-【进阶训练】就有兼顾训练时间、训练量、训练强度等，综合帮助跑者通过训练达到有效的训练效果。
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