跑完步后进行拉伸是跑步的重要组成，拉伸具有缓解疲劳、提高肌肉伸展性和弹性、减少肌肉不适等重要作用。拉伸应当根据现场条件，因地制宜地进行，下面给各位跑友介绍如何在不同条件下进行拉伸，看完这个，还不会拉伸，请再看一遍。
拉伸的具体要求
▲ 跑完步做的拉伸应当是静力性拉伸，也即保持身体固定于某个姿势不动；
▲ 每个部位拉伸应当重复2-3组，每组15-30秒，一般而言1组拉伸不要超过1分钟，也不要短于15秒，组间休息5-10秒左右；
▲ 不是牵拉力度越大越好，当肌肉有牵拉感时就可以了，最多有轻微疼痛感，有研究甚至认为轻微疼痛感都是应该避免的，用力过大，导致痛得呲牙咧嘴并不得法，反而导致肌肉反射性痉挛，降低拉伸效果；
▲ 注意自身动作和体位正确，动作正确，才能确保拉伸效果；
▲拉伸时保持自然呼吸，不要憋气；
▲ 拉伸应当轻松而舒适，把自己累得满头大汗是不值得的。
一、单人无支撑拉
伸适用于跑完步后，现场没有瑜伽垫，也没有任何可供支撑架腿的地方进行拉伸，马拉松终点大多数时候是这样。
缺点：一些动作需要单腿站立，增加了拉伸的难度，本身跑完步腿就很累，单腿根本站不住，还是有个依靠好一些。（有依靠怎么做？往下翻看第二部分咯~）
1.臀肌拉伸
2.臀肌拉伸