现在大部分人由于工作的原因，长时间都处于久坐状态。下班回到家也基本处于能躺着尽量不坐着，能坐着尽量不站着的状态,常常导致体内脂肪以肉眼可见的速度增长。尤其是下半身，这时困扰不断出现：屁股太平怎么办？腿太粗怎么瘦？......
首先，关于减脂、打造下半身的曲线，请忘记“局部瘦身”的说法，想要减掉任何特定区域的脂肪，必须从减少全身的脂肪开始。减肥一定要注意饮食和运动，运动必须同时包含有氧训练和力量训练。
选择适当的有氧训练
有氧训练的种类繁多，包括健身器械、有氧运动课程以及娱乐性运动。锻炼心肺系统的方式也有很多，找到适合你目前的健康和健康水平，同时又可以满足个人偏好的那一种非常重要。
心肺机：
跑步机、踏步机、椭圆机、弧步旋转器等（选择训练器械时，确保适合你的身体，一定要多选几样）。
有氧运动课程：
Hi-lo健美操、踏板操、健身训练营、尊巴舞、街舞、无氧间歇、水中有氧操、交叉健身、运动训练、跆拳道、动感单车等。
娱乐性运动：
球拍类运动、篮球、足球、游泳、跑步等。
虽然不能局部瘦身，但是局部训练还是可以进行针对性的力量训练。下半身主要有臀肌、内收肌、腘绳肌、股四头肌等，在进行力量训练时要选择可以训练到这些部位的练习。
1.弓步行走
此项练习的目标是股四头肌、臀肌、小腿肌和腘绳肌。
双手各握一个哑铃站立，双脚与髋同宽，手臂垂在身体两侧（见图a）。
向前迈一大步，后侧腿的膝关节向下屈曲，大约呈90度（见图b），同时以同样的方式弯曲前侧腿的膝关节。
不需要暂停，后脚蹬地，使后侧腿回到前侧腿旁边（见图c）。继续向前走，交替双腿进行练习。
2.侧弓步
此项练习的目标是股四头肌、臀肌、腘绳肌和小腿肌。
站姿，双脚与肩同宽，双手各握一个哑铃，双臂垂在身体两侧（见图a）。
左脚向左侧迈出，脚轻轻地落在身体前方的地面上，身体向前倾，直到膝关节屈曲约90度（见图b）。
利用股四头肌将自己推回直立姿势，然后在右侧重复此动作。
3.哑铃深蹲
此项练习的目标是股四头肌和臀肌。
双手各握一个哑铃（见图a）。双脚大致与髋同宽。
如果感觉不稳定，或者感觉哑铃太重，可以增加双脚的间距。移动你的支撑点（双脚），使其间距变大，这有助于增加稳定性。
双臂放在身体两侧，胸部挺起，脊柱伸直。缓慢地降低身体，直到大腿几乎与地面平行（见图b）。停顿一下，然后返回到直立位置。
4.坐姿腿弯举
此练习的目标是腘绳肌和臀肌。
坐在坐式腿弯举练习器上，选择适当的负重。调整身体，使膝部与练习器的凸轮对齐，双脚放在前方的垫片上（见图a）。
双脚慢慢向下，远离你的身体，同时保持上身稳定，屈曲膝关节，收紧臀肌（见图b）。缓慢抬高双脚回到起始位置。
转眼，穿短裤、短裙的季节就到来了，收下方案，赶快行动起来吧~
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以上内容来自《女性力量训练指南》《健身训练基础（全彩图解修订版）》，由人民邮电出版社授权发布，转载务必保留图书版权信息：书名、封面、出版社。