本文主要内容：
1.跑前跑后饮食注意事项
2.跑者健康食谱推荐－by@Aubrey陳
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许多跑者都认为在跑步前后都不要吃东西，嗯，这个说法无盐祖觉得只说对了50%，在我看来，这个说法可以再精确一些：不要在运动前一个小时内进食过多的食物。
其实只要不是太接近运动时间，适量地进食可以避免因跑步时消耗热量所造成的血糖降低。
那么跑前和跑后，在饮食方面有哪些要注意的地方呢？今天，无盐祖就和大家聊聊这个话题
很多人对于跑步前都有一个误区——就是跑步前绝对不能吃东西。
如果是一场持续60分钟以内的轻松跑，跑前不吃东西或者仅适当喝点水并没有什么不妥。但如果跑步强度更大，那么跑前饮食就很重要了。人体有一个自我调整的功能，如果你经常运动但不进食，那么身体会降低代谢，以储存更多能量，也就是说你消耗热量的能力会降低。
空腹运动对人体健康是非常不利的，加之如果你还患有低血糖的话极大可能会在跑步过程中晕倒。而研究数据表明运动前食用少量食物，可以避免因为体力活动而导致的消化功能紊乱，同时还可以增强运动效果。
比较好的做法是提前2至3 小时吃一顿高碳水化合物的饭菜。但最好以易消化的食物为主，如水果、牛奶、以及含谷物成分的食物（麦片、全麦面包）等。出发前5分钟，你可以吃些小食，例如香蕉或者加入蜜糖的咖啡和茶，这都可以提高身体的状态，当然数量不宜过多。 切记不可食用高脂肪、高纤维的食物，如大鱼大肉或大量粗粮，否则会导致跑步时，你的肠胃仍在消化食物，而引发腹部绞痛。
对于跑步后吃东西，还是要一分为二来看。如果你的跑步目的是减肥，那么还是要管住自己的嘴巴，你辛辛苦苦跑45分钟，跑完感到饿，放开肚子多吃了一个肉包子，那你这45分钟就白跑了，消耗大于摄入永远是减肥的基本原则。
而对于有些跑量较大的跑者来说，长时间跑步后身体对营养物质的需求达到顶峰，同时身体在分解脂肪的同时，肌肉同样也会流失。跑后20至60分钟会是一个非常好的补充碳水化合物和蛋白质的时机，你的身体会很快吸收充分的碳水化合物和蛋白质，并将其用于体能的快速恢复和肌肉损伤的修复。
运动结束后，无盐祖建议你，先补充些水分或是富含蛋白质的饮品，如酸奶、低脂巧克力牛奶、脱脂牛奶，然后少量进食一些香蕉或切片面包等零食。而正餐时间则建议在运动后的40分钟到1个小时后进食，尽量以清淡为主，同时据自己的需求考虑进食份量。
除了进食外，跑者的补水也很重要。跑步通常会带来大量流汗，水分一旦流失过多，就会造成体内的电解质不平衡，所以有必要适量饮用一些运动饮料来补充电解质和维生素。当然这也跟你的单次训练量有关系，如果你的跑步时间在45分钟以内，喝点水基本就可以了。
接下来，无盐祖给大家推荐一个喜欢研究健康美食的跑者@Aubrey陳，他为大家推荐了两款适合跑者的食谱，一起学习下吧～
牛油果烟熏三文鱼开放三明治
－快手早餐－
牛油果醇厚细腻的口感加上三文鱼淡淡的烟熏味，跳跃的是藏在果泥里面的坚果碎。简单健康又美味，早餐来一份吧！
食材：
全麦面包一片（厚切）
熟透牛油果 半个
柠檬汁
烟熏三文鱼 一片
黑胡椒
坚果碎
牛奶适量（可选）
海盐适量（可选）
做法：
1.把四分之一的熟透的牛油果用勺子压碎，按个人口味加入坚果碎，撒入适量黑胡椒，如果感觉太稠，可以加适量牛奶。另外四分之一牛油果切薄片备用
2.取一片全麦面包（不要太薄哦）涂上满满的牛油果坚果泥，再铺上一片烟熏三文鱼，最后把切片的牛油果放在顶部。
鸡胸杂蔬烩杂粮饭
－更符合国人胃口的健康主食－
很多健康餐都偏西化，但是中国人的胃还是离不开米饭。这道主食用杂粮代替大米，少油少盐，加入了花椒，辣椒等香料腌制鸡肉，一个电饭煲就能搞定的美味健康主食。
食材：
杂粮100克
鸡胸肉100克
香菇3个
胡萝卜切丁适量
豌豆适量
洋葱 半个
土豆半个
辣椒粉适量
花椒粉适量
橄榄油适量
酱油适量
香油适量
料酒适量
做法：
1.准备：鸡胸肉，胡萝卜，土豆，洋葱切丁，香菇切片；
2.鸡胸肉丁放在碗中加入少许料酒，酱油，辣椒粉，花椒粉腌制十分钟；
3.不粘锅冷锅倒入少许橄榄油，略热后加入洋葱丁，炒香后加入鸡胸肉，随后倒入蔬菜丁，炒香，关火备用；
4.杂粮米放入电饭煲内，按1:2加入水，再把炒好的3倒进去，用勺子略微搅拌，最后淋上两滴香油，电饭煲煮饭模式煮熟。
怎么样，今天的分享是不是很丰富呀？最后当然少不了我们的互动话题，今天的话题是：
你到户外跑步时，会带水吗？
说到这个话题，无盐祖有一把辛酸泪。我以前习惯在小区里晨跑，然后会把水放在小区喷泉的边沿上或者草丛里，但无论放哪，每次都被保洁阿姨给当成废弃的空瓶收走了，哪怕只喝了一口...你有类似的经历吗？欢迎你在文章的评论区参与互动，跟无盐祖聊聊吧～