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从10公里到半马，你需要渡过哪些难关？
作者: Jo彩虹妹妹阅读: 1641923评论: 176
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从1公里到5公里，从5公里到10公里，从10公里到半马。我想这是每个跑者都必经的跑步历程吧！毕竟跑步这项运动，不像其他项目，可以不用那么日积月累的看成果，可以偷一点点懒也没问题。毕竟，你踏出的每一步都是成长。
很多人跑到10公里就心生胆怯，不敢挑战马拉松，不敢踏上半马的起跑线，最大的顾虑无非是担心无法完赛。如果我告诉你，今天的内容会帮助你更好的挑战自己，完胜半马，你会不会心花怒放的想要抱着我亲一口呢~~
10公里~半马，到底该怎么训练？
好了好了，敲黑板，接下来该说正事了~我们都知道半马是21.0975公里，从距离上就是10K翻倍，所以我们在跑步能力上需要加强训练。
想要完赛半马很简单，但要是想要轻松完赛的话，建议首月月跑量要达到160-180公里。
什么是首月？就是当你准备想要挑战半马的决心坚定的时候！首月每周大概保持在40公里左右的跑量，配速均匀。前两周可以每天跑6公里，后面两周可以调整跑1天歇1天，每天10公里；
那么次月该怎么训练呢？在次月的训练中，我们要逐渐过渡到180-200公里的跑量，也是就每周从40公里增加到50公里左右，可以采取跑2天歇1天的方式，就是连续2天跑10公里，休息1天再接连2天跑10公里。这样第二个月下来，你会发现跑步能力有所提升，跑10公里更轻松，或者能明显感觉到每天都可以多跑一些。
到了第3个月，你就可以尝试月跑量继续保持200公里不变，每周保证2次训练在12-15公里的跑量，同时将以前的均匀配速开始提升，例如7分钟/公里提升至6分钟/公里。状态好的时候，可以在这个月跑一次18公里。如果能够完成18公里，说明你距离完成半马已经没有太大的问题了！
跑半马，装备要够专业
在跑步过程中，正确的跑姿也是影响我们跑步的重要因素之一。如果跑姿问题明显，很容易在跑步过程中受伤，所以为了预防跑步伤病，建议大家在跑步之前，去专业的跑步用品商店进行跑姿测试。有些门店的店员，也会给出专业的跑步产品介绍。
亲爱的跑友们，别以为门店的店员只是为了销售才给你推荐产品，你的跑姿数据不会造假，为了自己的身体健康，为了能顺利完成半马，跑步装备一定要足够专业！
同时，彩虹妹妹建议跑姿没有明显问题的跑者，在日常训练中选择减震性能比较好的跑鞋。因为每天的运动，对于脚和跑鞋的负荷是非常大的，减震的跑鞋能够给到脚部充足的保护和运动体验。从而缓震鞋也能减少膝盖的冲击力，正确的跑步姿势能够让你在跑步过程中更轻松。
跑马到底脚后跟着地还是前掌着地？
说到跑马拉松，很多跑友都会对脚步落地方式有一些疑问。比如很多人会问：“跑步到底是后跟着地还是前掌着地呀？”“前脚掌着地是不是比脚后跟着地要好呢？”彩虹妹妹在这里给大家解释一下~
其实，脚部的自然滚动一般都是由后跟过渡到前脚掌的，但大家往往把关注点放在脚上，忽视了身体向前的惯性问题。
如果你想要跑的省力，还是要将身体重心放在核心肌群，用你的髋关节带动髂腰肌向前发力。同时上身保持放松，两臂放在腰两侧的水平位置，用身体的惯性带动向前发力。建议下肢小步快频，不用纠结你是后跟着地还是前掌着地，去感受，你会发现，原来跑步可以这样轻松~
当然了，如果跑姿有些问题的跑者，建议买一些专属的，有针对性的跑步装备进行自我保护，例如内翻或外翻的跑者可以到运动品门店进行专业的咨询。
天气转凉，还可以选择这些跑马装备
跑步装备除了鞋还有服装，天气转凉，很多人会选择紧身衣进行跑步运动，作为日常的跑步装备，我也是独爱紧身衣，透气效果好，而且少了长衣长裤的肥大感，对于运动来说是非常棒的。
但你们知道紧身衣的升级版—压缩衣吗？压缩衣的穿着感受要比紧身衣紧一些，在运动中可以促进血液循环，减少肌肉震动，降低肌肉损伤，所以当你想跑的更长更远时，可以试试紧身衣。
总结
综上所述，从10公里到半马你要突破自己的跑步能力，用正确的跑姿及选择适合自己的跑步装备进行系统的训练。有一点还要提醒各位跑友的是，跑步前充分热身，跑步后充分拉伸是彩虹妹妹给你的忠告哦~
因为跑前热身可预防跑步中出现拉伤等突发状况，跑后拉伸可排除运动中体内产生的乳酸堆积，简单来说，如果你不想受伤还想跑完轻松，记得乖乖听话哦！
我是“彩虹妹妹”——@Hello-傲霜，
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