冬天已经过去，春天已经到来
天气越来越暖和，又到了展现身材的好季节
但是小肚腩会极大地影响我们的形体美
有些小伙伴体重并未超标
但因为生活习惯不够健康
经常久坐，不爱运动等原因
也有了小肚腩
想要甩掉小肚腩，方法有很多
力量训练见效快，但运动量大
贸然训练可能吃不消
瑜伽比较柔和，但见效慢
等小肚腩减下去，夏天也悄悄过去了
那么有没有一项运动既温和
又可以快速见效果呢
兼顾力量与柔韧
能快速且温和地锻炼身体肌肉
普拉提是很好的选择
锻炼肌肉时不是强度越大越好
练出富有弹性和力量的肌肉才是最佳状态
普拉提通过呼吸与运动的配合
缓解肌肉僵硬，激活肌肉状态
实现细腰翘臀的美妙身姿
同时，勤练普拉提还有益于提高肌肉质量
促进新陈代谢，打造出不易长胖的体质
下面为大家详解3个强化腹部肌肉的普拉提动作
这些动作能助你
甩掉小肚腩，练出纤细腰身
集中燃烧腹部脂肪
点头伸颈，颈部卷曲
🔷 锻炼腹部核心肌肉，消除小肚腩
🔷 练习次数：5次( 上半身抬起后回落为1 次)
这个动作不仅可以锻炼腹部的核心肌肉，还可以塑造颈部到脊柱的优美曲线。呼气的同时，从颈椎开始感受椎骨的逐节运动，慢慢推进。
1.仰卧，吸气
采用基本姿势中的仰卧。
2.呼气，上身抬起
呼气的同时，头顶离开地面，心窝部以上抬起至最高处后吸气。练习这个动作时，有意识地让椎骨逐节弯曲。
3.呼气，回到步骤1的姿势
呼气的同时，慢慢回到步骤1的姿势。
一百次
🔷 腹部和大腿减脂，促进血液循环
🔷 练习次数：5～10 组( 手臂上下摆动10 次为1 组)
双腿和头部抬起，双手小幅度上下摆动，可以促进腹部周围的血液循环。请在有意识地运用腹肌保持骨盆与地面平行的基础上，认真练习。
1.仰卧，吸气
采用基本姿势中的仰卧，吸气。
2.呼气，双腿先后抬起
呼气的同时，右腿和左腿分别从髋关节开始抬起。膝关节弯曲呈90度角，双腿并拢后吸气。
3.呼气，双臂和头部抬起
呼气的同时，头顶离开地面，有意识地使用腹肌，使心窝部以上抬起。同时双臂抬起与肩同高，悬在空中。
4.吸气，双臂抬起
吸气的同时，抬起双臂至视线高度。
5.呼气，双臂下降
呼气的同时，手肘保持伸直状态，双臂下降，不要碰到地面。
配合呼吸，步骤4 → 5重复10 次
6.呼气，头部和双臂回落
双臂上下摆动10次后，呼气的同时头部和手臂慢慢回落。
第2组动作开始，腿部保持抬起状态，吸气，重复步骤3 → 6。
最后，呼气的同时，双腿放下，回到步骤1 的姿势。
单腿预备式
🔷 抹平小肚腩，大腿塑形
🔷 练习次数：3～5 组( 双腿交替伸直10次为1 组)
收紧腰腹和大腿，塑造下半身完美曲线。流畅而有节奏地进行腿部运动，调节身体的平衡性。
1.仰卧，吸气
采用基本姿势中的仰卧，吸气。
2.呼气，双腿先后抬起
呼气的同时，右腿和左腿分别从髋关节开始抬起。膝关节弯曲呈90 度角，双腿并拢后吸气。
3.呼气，双臂和头部抬起
呼气的同时，头顶离开地面，有意识地使用腹肌，使心窝部以上抬起。同时双臂抬起与肩同高，悬在空中，吸气。
4.呼气，左腿伸直
呼气的同时，右膝收至胸前，左腿向斜上方45 度角的方向伸展，吸气。
5.呼气，右腿伸直
呼气的同时，左腿回到原位，吸气。再次呼气时，右腿向斜上方45 度角的方向伸展，吸气。
配合呼吸，步骤4 → 5 重复10次。10 次完成以后，呼气的同时头部慢慢回落。
第2组动作开始，腿部保持抬起状态，吸气，重复步骤3 → 5。
最后，呼气的同时慢慢放下双腿，回到步骤1的姿势。
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版权信息
国家体育总局体育科学研究所、人邮体育、人民日报体育部联合出品。
图文来自《女性普拉提：体态改善与形体塑造的动作练习和方案设计》一书。
图片来自©人邮体育。
国家体育总局体育科学研究所专家审定。
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