健身最忌冷启动，做好热身，才能高效训练！

在进行热身前，你可以结合训练课的各项内容来对热身进行规划。热身环节针对的肌肉、肌腱、关节和运动模式应与正式训练针对的相同。下面小编和大家分享3种热身练习，帮助你更安全高效地完成训练计划~

以侧向拖曳双脚的方式移动，确保双脚不交叉。全程进行不那么吃力或技术要求较低的侧向移动，双手可在身体前方或头顶上方摆动。

侧向转髋跑20米（往返）

灵活性热身练习旨在帮助你保持现有的关节活动度，或提升受限的关节活动度。

应以缓慢且可控的方式进行灵活性热身练习，同时有意识地施加力量以使目标关节达到最大活动度，但不能太过用力。

如果时间允许且有可用的器材，也可以在进行灵活性热身练习之前，对目标关节周围的肌肉进行自我肌筋膜松解（泡沫轴滚压）。

踝关节灵活性练习

每侧10次

双手置于墙、架子或任何静止的物体上，也可以置于大腿上，双腿前后分开。面对墙壁练习时，前侧脚的趾离墙约6英寸（15厘米），后侧脚的脚趾离前侧脚的脚跟约1英尺（30厘米）。

保持前侧脚平放在地面上，前侧膝向前移动，最大限度地背屈前侧踝。你可能会感觉到传统意义上的牵拉感，也可能感觉不到，但请放心，只要进行该练习，踝关节的灵活性就会提升（如下图）。全程保持后侧腿放松。

弓步髋关节灵活性练习

每侧10次

该练习以双膝屈曲90度且躯干直立的半跪姿开始。然后，向后倾斜骨盆，仿佛在"夹紧尾巴"。臀部收紧，挤压后侧腿，同时髋部向前移动，使前侧腿的髋部有轻微的牵拉感（如下图）。

全程保持腹部收紧，避免下背部过度伸展。

胸椎旋转

每侧10次

该练习以坐于脚跟上且一侧手撑地、对侧手置于头部后方的跪姿开始。然后，上背部最大限度地旋转，向一侧打开身体，尝试让胸部朝向天空。接着，将屈曲的手肘移至撑地手臂后侧，斜向挤压身体（如下图）。

动态热身练习

动态热身练习旨在让你的身体在全活动度内移动，同时提高协调性。你仍需以可控的方式进行这些练习，同时尽可能保证姿势正确且不出现动作代偿，以达到相应的活动度。你也可以在原地或移动中进行这些热身练习。

虫式爬行与瑜伽俯卧撑组合

5次

该练习以直立站姿开始。然后，臀部后移，屈髋俯身，直至双手手掌触地。动作过程中，尽可能保持膝关节伸直，身体后侧应有牵拉感（图a）。接着，双手手掌压实地面，向前爬动，直至身体呈俯卧撑顶部姿势（图b）。

腹股沟拉伸加旋转（最伟大拉伸）

每侧5次

从俯卧撑顶部姿势开始，一侧脚向前迈至同侧手的外侧，平放在地面上（图a）。上背部弓起，后侧腿伸直，然后前侧腿的同侧手臂向上旋转，手指向天空（图b）。在收回前侧腿前，手先回到起始姿势。换对侧重复。