本文适合初级及以上训练者
内容标签：减脂
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战绳运动它结合了力量和有氧，对人体关节的损伤非常低。它10分钟左右的训练相当于跑步一个小时所消耗的热量。它能甩掉全身的脂肪，燃脂效果非常好。
战绳（Battle Rope），又叫力量绳、格斗绳。听这个名字是不是觉得很霸气，它的锻炼成果也很霸气。10分钟左右的战绳训练相当于跑步一个小时所消耗的热量。它最早用于职业格斗选手的训练当中，后逐渐被引入到各种运动项目中作为一种体能训练。如今，因其便捷的同时又能产出非常好的训练效果，这一训练道具渐渐地也在大众健身房得到普及和追捧。
别小看这根绳子，它可以帮你增加速度、提高灵活度。还可以训练你的核心肌肉和上肢。战绳训练是增加瘦肌肉的有效方式，同时还会消耗热量，提高心率。
战绳的玩法也是多种多样，我们一起来感受下。
交替挥绳
身体直立，膝盖微屈，双臂自然伸展，双手分开，与肩同宽，各自握住战绳的一端，放于髋部前方。肘部贴着身体两边，稳定和支撑核心肌群, 然后双臂开始交替上下甩绳。根据需要的时间，保持交替双臂甩绳。
深蹲后跃起
双手各执一条战绳的一端，屈膝，然后髋部向后，同时腹部收紧，身体呈深蹲姿势。猛地跃起，越高越好，落地时，迅速深蹲，之后再次跃起。根据需要的时间，继续深蹲和跃起，然后将绳向下甩，结束整套动作。根据需要的时间，继续重复之前的动作。
交叉挥鞭
身体直立，膝盖微屈，双手各持一根绳子。双手聚拢到一起，然后将绳甩过头顶，将绳举向左侧，然后用力甩到身体右侧，双脚站在地面上。反方向重复之前的动作。根据需要的时间和次数，继续左右交替重复动作。
向外螺旋旋转
身体直立，膝盖微屈，双手各执一条战绳，双手放于身体两侧。双臂向外旋转（不能向内），绳子形成两条对称的螺旋。
双臂挥战绳
身体直立，膝盖微屈，双手各持一条绳子，双臂自然下垂，放于髋部前面，两手之间的距离与肩同宽。肘部位于身体两侧，收紧腹部，然后双臂一起举起放下，把绳子甩成波浪状。根据需要的时间或次数继续重复动作。
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以上内容来自
《高强度训练全书 增肌减脂塑形的501个动作练习》
人民邮电出版社出版
