碳水、脂肪、蛋白质，每天吃多少才能瘦？

进入夏天模式，趁着天气还在作妖，大家开始了花样百出地折腾自己，力求在露胳膊露腿之前瘦下个一斤半两。

说起减肥，我们都知道只要摄入的热量低于消耗的热量，人就会瘦，于是很多人开启了“过午不食”、“不吃晚餐”的节食模式，但是节食一时爽，反弹两行泪！

三分练，七分吃，这个吃可不是要你不吃，而是科学的调整你的饮食结构，在追求瘦身的同时保证身体所需的营养。

今天我们就来说说三大宏量营养素：糖类（碳水）、蛋白质、脂肪，究竟怎么吃才能瘦。

糖类（碳水）、蛋白质和脂肪这三种供给能量的营养素在代谢中可以互相转化，但彼此不能完全替代，因为它们在人体内还各自有独特的生理功能。

通俗一点说，糖类就是碳水，是人体的直接供能物质。

碳水是给我们供能的，人体中如果缺乏碳水化合物将会导致全身无力，疲乏、血糖含量降低，容易产生头晕、心悸、脑功能等多种障碍，严重的还会导致低血糖昏迷。

而当摄入的碳水超过人体能量的需要，就会转化成脂肪；脂肪也可以分解成碳水，不过只有当碳水不够的时候，它才会分解。

脂肪储存我们摄入的能量，同样重量的脂肪所含的能量比其他的营养成分高一倍以上，同时也是调节我们人体激素分泌的重要物质。

假如脂肪摄入不够，最先受影响的就是雄激素和雌激素，最直观的后果可能就是女生不来例假…

蛋白质主要用来形成人体的组织结构，以及形成我们体内的酶，同时也可以用来提供能量。

蛋白质还有一个天生的优点，就是它不会转化成脂肪！所以减肥的人吃蛋白质，不用担心。

碳水的主要食物来源有：糖类、谷物（如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等）、水果、干果类、干豆类、根茎蔬菜类等。

对于复杂碳水化合物，应避免仅仅食用低纤维碳水化合物，淀粉（如土豆）和精加工的谷物（如白米饭，通心粉和白面包）。

这些食品中的碳水化合物会被身体迅速转化为单糖。相反，应尽量多食用含大量纤维的碳水化合物，特别是豆类和全麦类食品会对人体健康有益。

脂肪有3大类，饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸，有食用植物油、动物性食物、豆制品、坚果等几个主要食物来源。

虽然对于脂肪我们不用谈虎色变，但其中的反式脂肪酸是我们要避免的，它经常用在奶油、蛋糕、膨化食物里，是对健康不利的不饱和脂肪酸。

蛋白质最直接的来源就是我们平时吃的各种肉，猪牛羊鸡鱼虾蟹，里面都含有丰富的动物蛋白；

然后是牛奶、鸡蛋这些淡奶内的动物衍生品，也含有动物蛋白；再之后是豆类，大豆红豆绿豆，它们含有的是植物蛋白。

这三大营养素在膳食中应保持恰当的比例。根据我国人民膳食习惯，在摄入的总能量中按比例：碳水提供的能量应占60%~70%，脂肪提供的能量应占20%~25%，蛋白质提供的能量应占10%~15%。

当你调整营养素比例的时候，如果是为了减肥，那么就需要限制总的摄入热量。

盲目提高某一种营养素的供能比代表着其他营养素摄入就会更少，长久下来就会出现相应的健康问题。

其实健康的减肥没有什么捷径，就是好好吃饭，把热量控制好，根据自身的情况把三大营养素都照顾到，还担心瘦不下来吗？