成年人学游泳，真的没救了吗？

1.缩短训练时间，增加训练频率

铁三爱好者在进行游泳训练时所犯的最常见的错误就是走进泳池不论三七二十一不游个两三千米不歇脚。确实，这样的训练可以在一定程度上巩固耐力水平，但是这样无法改善你的技术，并会将错误的游泳动作培养成为习惯。因为在长距离游泳过程中，越往后，你的肌肉越劳累，从而导致效率降低。

长此以往，你不仅无法提高你在比赛中的游泳成绩，糟糕的技术更会让你损失额外的体力从而影响接下来的自行车和跑步赛段的发挥。

所以，对于铁三爱好者来说，如果你的训练时间有限，每天进行30分钟的训练足矣，充分利用这30分钟不断重复你所欠缺的技术动作。当你感觉疲劳时，你今天的训练课程也基本接近尾声了，第二天接着再来。

2.了解“打腿”对于铁三游泳的意义

拼命打腿？比起提升速度，这样其实更容易让你提前耗干体力。过分打腿所用到的肌肉群会大量消耗你体内的糖原储备，这样换来前进的动力一点都不经济，并不值得你这样做。

在游泳比赛中，打腿所贡献的动力大概占你前进动力的6％〜25％，而在铁三比赛中，这个百分比只能达到这个范围的下限。更精确的百分比可能还有待商榷，但是可以确定的是：在铁三比赛中拼命打腿是一件得不偿失的事情。

长距离游泳理想的打腿模式是在极少耗费体力的情况下保持良好的平衡和流线型姿势。与专业游泳选手不一样，业余爱好者的打腿技术一般处于比较低的水平，这是由错误的打腿发力方式，较差的水感和脚踝柔韧度导致的想要解决这个问题，一个经验丰富的教练不可或缺，同时你也需要一些辅助装备来帮助你，比如说脚蹼 - - 它能弥补你脚踝柔韧度差的问题，同时也能改善膝盖过分弯曲的错误技术。

3.减少滑行，提高划频

这并不是一个仅仅停留在理论上的建议在如今的铁三赛场上，我们可以看到职业运动员的划频越来越快而且研究表明，提高确实有它的科学之处：。在相同的强度下，运动员提高划频并不会比低划频消耗更多的氧气。

高划频能够让运动员更加适应难度较大的游泳赛段。这跟越野跑其实是一个道理，如果你想在布满岩石和树根的赛道中保持高速，你唯一能做的就是保持小步幅和高步频。在浪大的情况下，短而快的划臂能够让你与水有更长的接触时间，从而让你更加适应较大的风浪。

想要提高划频，你可以在训练时使用游泳节拍器一点一点地改变你原先感觉舒适的节奏。或者，你可以在划水的整个过程中时将双掌收紧，攥成拳头，这样可以让你的双臂更早地结束所要做的动作，从而提高划频。

4.训练时也要练习水中搏斗

很多人没认识到这一点：我们是为了比赛而训练，不是单纯为了距离也就是说，你要尽快适应在比赛中随时可能会飞过来的蛙泳脚，移臂时跟别人的胳膊打架，甚至是被人按在身子下面......所以，铁三爱好者在平时游泳训练中要练习与别人的身体发生接触。

在俱乐部进行训练时，可以三人占用一条泳道，用相同的配速游200米间歇，适应每一次划臂都能与身边的选手发生接触的感觉。当然了，建议最好跟同俱乐部或者熟人进行此项训练，否则后果自负哦。

5.不要贪长距离，学会强度游

在实际比赛过程中，很少有人能够做到保持一个节奏游完整个赛道比赛开始时，你需要加速游进，避免被夹在中间陷入混乱。有时候，你需要加速摆脱蛙泳腿;有时候，你在浮漂处完成转向后需要再次提速......总而言之，有太多理由需要你在平时训练中多做加速练习，在训练计划中加几组游进中加速，这会让你体验到在水中不同的速度带来的差异。因为在公开水域中，你无法得知你的速度，你只能全凭感觉。

在跑步训练中，我们也会加入很多间歇训练对不对？游泳也是同样的道理。只有不断提高你的阈值能力，你才能在比赛中应对自如。

6.“到边翻滚”并不是作弊或偷懒

在训练中“到边翻滚蹬壁”并不是作弊或者偷懒。的确，在公开水域可没墙壁给你蹬，但是到边翻滚能让你保持训练的流畅性，并能给你持续的动力，让你更加专注于稳定的划水动作，提高训练效率。

7.完善你的游泳出发

海滩出发：如果比赛从海滩或者浅滩出发，尝试涉水跑直到脚面无法再抬离水面，然后使用海豚潜技术给自己更多的动能。

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