这个话题是其实很多健身爱好者的通病,即使健身教学多的看不过来,但是现实总是令人唏嘘,这时候我发现一个现象,不知道对不对,暂且讲出来,大部分人的做法,就是加重量,确实加重量可以刺激到胸部肌肉,但会出现以下的结果,肩痛,肘痛,脖子痛,颈椎歪斜,胸一大一小,肋骨外翻,胸椎曲度异常.有的还伴随身体出现一些疼痛或者功能障碍.
为啥会形成这么多的弊端呢?
在很多年前,大家普遍认为是大家对科学健身的认识不足,需要多普及关于健身的教程,的确现在你会看到网络上充斥着大量的健身视频教程,比如很火的某APP,或者一些健身的书籍,我也会看很多这些教程,但你会发现,的确很有道理,讲的很明白,但是并不能解决问题,这看上去很矛盾,不过我相信也有人会有这样的困惑.
这里面会有这样的问题,个体差异化.
以前大家都会处于没有健身基础的状态,通过自学或者网教,一部分条件优越的人实现了目标,那么剩下的就是个体差异,并且这个比例是非常多,而且逐年增多,那么这个就会形成了一个问题,大家就会困惑,我到底改改健身?怎么健身?原因到底出在了哪里?
其实我今天一说大家就会恍然大悟.
健身的基础
1.心肺能力
2.关节的活动度
3.肌肉的柔韧性
4.平衡性
关于心肺能力
我会发现很多人的心肺能力是不行的,尤其对于互联网人群来说,尤为堪忧,心肺能力是人保持精力旺盛和体力的一个基础,对于竞技,健身来说也是非常重要的,如果心肺能力不行,你会发现自己很难完成规定的组数,有的人还会训练完特别疲劳,这也是很多人坚持运动一段时间以后,发现身体越来越糟糕.其中原因也很多,举个例子,一个心肺能力不足的人,去跑步,每天坚持5公里,身体越来越累,却发现不适,大部分人的策略就是坚持,我觉得不然,你可以测试你的心率是多少,看是否超出你的极限,如果你跑了3公里,心率已经高的不得了,那么5公里的强度其实是不适合你的,3公里是可以的,那么在3公里的基础上循序渐进,才能实现心肺能力的提升,不至于越运动身体越糟糕.
关节的活动度
这个其实也是大家忽略到的,或者说测这个有啥用处,这里可以给大家简单的说明一下,我们肌肉的收缩带动关节运动,如果我们的关节不能活动到最大限度,那么肌肉的离心状态下,就不能最大化的拉长,弹性势能就不能最大化的发挥,受力就会作用于关节腔上,而不是把力传导到附属关节上进行力学传递,当关节腔内压力大的时候,周围韧带就会被牵张,超出韧带的极限会导致损伤,或者痉挛.所以好的关节活动度既可以避免损伤,又可以让我们的肌肉形态更好,而不是一坨肉疙瘩.
肌肉的柔韧性
大部分想到的问题就是拉伸,确实这方面大家的意识还是可以的,但更多做的是无用功,怎么讲?
例如:一个跑步五公里,拉伸小腿3次,即使你的拉伸动作在标准,用处不大.
因为跑步是一个全身性的运动,这里我们提到的柔韧性是指全身的柔韧性,而非是单个关节或者肌肉的柔韧性,大部分人做的更多是单个关节和单个肌肉的柔韧性,所以你会发现很多人即使保持很好的拉伸习惯,还是会出现关节的损伤,拉伤,或者身体的功能异常.
平衡性
在运动过程中,身体会使用三个系统来保持平衡,如身体反馈:肌肉和关节会向你的大脑发送有关他们在空间中的位置反馈,所以你会发现,为啥有些人无论怎么死磕动作标准,都无法实现,因为有很多人其实是对空间位置不明确,尤其在做哑铃卧推的时候,即使很小的重量,也会动作不标准或者摇摇晃晃的,或者容易动作紊乱.
视觉反馈-视觉使机体能感知客观物体的形状,颜色和运动,同时在维持身体平衡中也起到重要作用.
例如：很多视力差异性比较大的,经常会感觉到自己的重心会导向另一侧,或者两侧重心不一致,所以在平板哑铃卧推过程中,如果两侧视力差异比较大,视力无法凝聚到一个点上,其实会导致重心不集中,胸部受力还没有启动,就完成来一个动作,所以会有很多人,有时候推胸有感觉,有时候没有,飘忽不定.
前庭反馈是内耳中主管头部平衡运动多的一组装置,主要有椭圆囊,球囊和三个半规管组成.由于解剖学上的朝向,椭圆囊斑对重力加速度特别敏感,像头部或身体倾斜时所感受到的那样.
大家不妨自己可以做一个小测试,看看自己前庭反馈怎么样?单脚站立,双手打开,向身体两侧伸直,突然的低头和仰头,看看自己的反应能力,身体的稳定性如何,如果你低头仰头测试多次都能保持稳定,说明你的前庭反馈还可以,如果一次都不行,还差点就摔到来,那么你练胸要找到感觉也会比别人差很多,所以流传一句话健身其实是需要天赋的.话不多说,赶快测测吧!
最后动作的标准性
如果上面你都没有什么问题,恭喜你还是比较有天赋的,接下来可以学习以下训练的小技巧.
1.注意手臂和身体的角度
举个例子:如果我们要练习上胸,手臂和身体的角度是锐角那么胸部肌肉感觉更好.因为锐角的时候,肱骨微内旋,方向和肌纤维的肌拉力一致,故肌肉的参与会更好,如果90角,肱骨很容易在杠杆力的作用下,上翘,所以肩部的代偿会比较多,也容易出现问题.力越大风险越大.
2.关于运动轨迹
很多人在推举过程中,哑铃总是会碰到一起,小臂的控制能力不足,导致大部分时候,都是肘屈肘伸,所以也衍生力很多卧推过程中出现的肘关节弹响.
3.小臂始终是垂直于地面
很多人最头疼的是小臂不能垂直于地面,这个问题其实解决起来也比较简单,是来源于你的肩胛骨的稳定能力不够导致的.
4.凡事和手相关的一定要运用大小鱼际发力
大小鱼际发力可以把力聚集在掌心处,目的是让我们掌腕处的小骨头可以更好的锁住,让力更好的聚集,以防止尺骨和桡骨的旋转,如果尺骨和桡骨不能很好的固定,要想把这种杠杆力作用在胸部也就是锚点的位置,是很难的,所以会出现很多的腕关节,肘关节,肩关节的各种问题出现,因为力的传递出现力断层,在哪里断层就在哪里受力,哪里有受力,哪里就有代偿和损伤.