“我跑量超过500公里了，可以跑半马了吗？” | 内容中心
很多跑友在坚持跑步一段时间后，总想去体验一场马拉松，看看自己达到了什么水平，而半马就是入门跑者检验自我的最佳选择！
跑量达到多少才能去跑半马？跑半马前应该怎么训练？第一次跑半马有什么注意事项？其实参加半马比赛前，并不需要跑21.0975公里等量的训练。就好比参加全马比赛前，并不需要跑一场42.195公里来训练是一样的道理。如果只是想跑完，耐力好一点的人，即使平时不跑步，基本也能跑完半马。但是，对于大多数想要认真跑完半马的人来说，还需要循序渐进。这样做不仅为了完赛，更是为了自己的安全和健康。毕竟，跑步是一辈子的事，不能用侥幸心态蒙混过关。作者: 咕咚官方赛事阅读: 17911评论: 0
决定你的成绩——十公里
一般来说，参加半马前，需要保持跑步习惯两到三个月。对于新手而言的，每次训练的时间要在两到三小时之间。
零基础跑者的入门训练长度建议定在5公里，这个距离经过短时间练习很容易达到。
接下来是最重要的10公里训练，10公里作为日常训练的重头戏需要占据总时间的50%。
10公里，是距离与速度的完美结合。这也是咕咚跑友最喜欢的距离。
很多老手平时训练的距离就是10公里，可以说是一次速度兼具耐力的考验，而对于初跑者来说，10公里是一次长距离挑战，是朝着半马进阶的第一个阶段。
对于普通跑者而言，跑完10公里的基本时间差不多在60-90分钟。当然，能力强一些的跑者，45分钟基本就能打卡完成了。
新手跑者达到能够跑完两次16公里距离的条件以后，说明跑者已经具备了跑半程马拉松的耐力，能够把半马坚持下来。
这时基本上不会出现赛场上跑不下去，跑后久久不能恢复和伤病情况。
假如一位目前能跑10公里的新手跑者，我们可以经过大约七周的训练，来达到能够跑完两次16公里的条件。
在完成16公里的练习后，便可以接受长距离跑的训练：16-18公里。 除此之外，每周还需要安排一到两次的交叉训练，帮助身体肌肉的恢复，提高身体素质，避免运动损伤。
在最后的一周时间里要安排赛前减量、逐渐减少训练里程和强度。 赛前减量训练是比较常见的，一些研究也指出这样大概可以提高3%的成绩。
一般的训练计划里面都不会跑真正里程的半马，你可能会有疑问“我怎么知道比赛那天我可以跑下来呢”。
不用担心，比赛当天的氛围、以及赛前的调整，能让你完成整个半马。
开跑前一定要提前热身，冷启动除了会带来伤病以外，还会耗费更多体力，使我们后面跑不动。
发枪后，不要随着人流拼命冲，绝不能以超出自己能力的配速去跑。
如果人多时摔倒，应马上侧卧把身体蜷缩成球状，双手置后脑勺保护头部。
要以比平时能掌握的、再稍微慢一些的配速去跑，保存体力。
过了10公里以后，如果出汗量大，可以多喝一点，也可以喝一些运动饮料，补充电解质。
一般来说，铺有白色桌布的是补水的，其他颜色的是补饮料的。可以在15公里处补充一支能量胶。
一般跑到17-18公里时会有“极点”出现——心率飙升、跑不动、抽筋等现象。
因此，过了16公里就需要减速，平稳渡过这一“极点”区，过了18公里后再加速。
这是因为如果你在比赛中一直保持平稳的速度，那么心肺是以稳定的节奏工作，风险很小。
危险往往就发生在突然提速的时候，心跳呼吸被迫加快，本身长时间跑步，心脏就一直处于高负荷状态。
突然的刺激使得心脏更加不堪负荷，容易发生意外。所以尽量正常速度通过终点拱门。
过了拱门不要立刻停下，继续慢跑一会，逐渐过渡到走直至停下来，等心率恢复正常了再去领完赛奖牌和完赛包。
最后再进行全身的拉伸，一定要比平时拉伸的时间长一些，帮助身体尽快恢复，解除疲劳。回到家中，最好再用泡沫轴给全身肌肉来个彻底放松。
前方等待你的，还有全马、甚至超马。一步一个脚印，在马拉松和人生的征程中，我们一直在路上！
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