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练了那么久的腹肌撕裂，终于要出成品了，心情是不是很激动？凭借着对腹肌的渴望和坚持训练，走到今天的每一个健儿，我只想说：算你狠！4、6、8块腹肌岂止是奢望，玩转腹肌训练更是指日可待！
咕咚学院（健身篇）第三季第七期：腹肌撕裂训练高级，5组动作，跟着教练@MIX胡先生 一起来（戳↓）玩（视↓）转（频↓）腹（打↓）肌（卡↓）撕（训↓）裂（练↓）者！
看到此文的女生也不要吝啬你的流量，动动大拇指分享给你爱的他吧~
*点击↑↑↑图片查看视频，下方有动作分解GIF*
【课程功效】
腹肌撕裂高级训练课程，在初级和中级的基础上增加了一些动态动作。通过对上腹、中腹、下腹的刺激，让你不止是人鱼线，4、6、8块腹肌通通都有！
【当前难度】
高级，能完成腹肌撕裂中级训练
【适合人群】
· 腹部形态待加强者
· 想要拥有人鱼线、腹肌者
【训练说明】
时间：10-15分钟
训练目标：加强腹肌，稳定核心
热身：动态热身
· 侧身V字起身 12次/组 4组（左右各2组） ·
Tips：1单手撑地，不要用力，双腿并拢与地面呈30°，微屈
2靠侧腹的力量将两头卷起，另一只手放在耳朵旁，用手肘去触碰膝关节
· 蛙展 12次/组 共4组 ·
Tips：1身体两侧抬起，腹部保持紧张，屈膝，脖子放松
2双手打开环抱双脚，吸气同时展开，呼吸均匀
· 反向举腿 12次/组 共4组 ·
Tips：1仰卧于垫上，上肢形成稳定，双腿抬起，尽量打直
2抬起至与地面垂直时髋部抬起，吸气慢慢放下，重复此动作
· 平板支撑侧向提膝 12次/组 共4组（左右各2组） ·
Tips：1双手撑地，位于肩的正下方，身体呈平板状
2提左膝向右手手肘靠拢，提右膝向左手肘靠近，核心保持稳定，避免塌腰
· 登山跑 30S/组 3组 ·
Tips：1用双手支撑，身体呈平板状，双手在肩的正下方，避免塌腰
2开始时用膝盖尽量去触碰胸口，身体一定要稳定
放松：腰腹拉伸
【温馨提示】
1、训练前进行热身，减少运动伤害，让身体处于放松状态；
2、训练后进行对应部位拉伸，可有效缓解疼痛；
3、每周训练3次，无法完成相应次数时不要勉强，适当休息；
4、老年人、孕妇、残疾人有心脑疾病及功能障碍者不宜参加。
从中级训练过渡到高级训练需要大概一个月左右的时间，保持每周训练3-4次左右的频率，这样在进行高级训练的时候才能更加科学、安全有效的训练到我们的腹部。至此，腹肌撕裂初级到高级的训练都有了，你训练的成果咋样了？是时候让大家看看你最美的肌肉外套了，带话题#肌肉是最好的外套 将炫腹图文晒至运动圈吧~
*感谢成都MIX运动体验中心配合咕咚学院第三季（健身篇）视频拍摄及提供视频内容技术指导
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*图片由视觉中国授权转载使用