在这个特殊的日子里，跑步谣言了解一下！ | 内容中心
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不知从何时起，关于跑步的谣言广为流传于江湖。比如，跑步小腿会变粗、运动时间越长越有效、长时间跑步会变老……
类似这样的没有科学依据的言论，着实让跑步背了一个个黑锅。当你满腔热情地开始跑步训练时，某天忽然听说了一些言论，让你对跑步的运动方式和效果产生了怀疑，从而让你有些犹豫不决。
俗话说，谣言止于智者。在愚人节这个特殊的日子里，我们就一起聊聊这些谣言背后的真相到底是怎么回事吧~
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谣言一：跑步损伤膝盖
一直以来，都有一种“跑步百利唯伤膝盖”的说法，这应该也是跑步所受的最大委屈了。
不过，国际上久负盛名的医学权威期刊《骨科与运动物理治疗杂志》给这个争议的话题画上了一个句号：“竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%，久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%，而健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%。过量和高强度的跑步可能会引发关节问题，但对于普通健身跑步的人来说，跑步是有利于关节健康的。”
作者: 黑猫的黑阅读: 281038评论: 19
我们不妨打个比方：汽车并不是停在停车场不开就是对车子的爱护，而是要经常去使用它。如果长久不用，车子反而容易坏。人体的关节也是一样，科学合理的运动能使关节的韧性、抗压能力都能得到提升。
相反，如果长期不运动，关节内的滑液无法充分流动起不到润滑剂作用，关节周围肌肉组织也会日渐萎缩，关节就失去了保护，损伤的几率自然会增高。
还要注意的是，长期超负荷运动、体重基数过大等都可能是膝盖损伤的原因。所以不光是膝盖伤，包括其他的一些损伤，比如脚踝损伤或者肌肉拉伤，都不是“跑步”这项运动造成的，而是不恰当的跑步技术导致的。
俗话说“胸小可以挤，腰粗衣服遮，脸大不是病，腿粗要人命”，所以就出现了令很多人闻风丧胆的问题——跑步会使腿变粗吗？
对于大多数人来说，大腿粗的真正“元凶”是脂肪。而在正常情况下，减脂肪比涨肌肉要容易得多，有效的减脂运动经过一段时间之后，大多情况下肌肉确实会变得结实、紧致一些，但腿部的围度会减少。
一般的慢跑、放松跑和不以竞技为目的的长跑，都属于比较柔和的运动，会让这些脂肪消失，同时对肌肉的发展程度比较小，所以这些类型的跑步不仅不会让腿变粗，还有瘦腿的功效。
迄今为止并没有研究表明跑步机会直接导致伤痛，内因始终是根本原因，不要把人的主观问题推给机器。跑步也同样，并不是跑步导致了伤痛，而是人采用了不正确的跑步方式才导致伤痛。
对于马拉松跑者而言，跑步机与路跑并不相违背，跑步机可以成为路跑训练的一种辅助和补充，相辅相成。
跑步机用来做专项训练，提高体能水平；路跑用来适应实地路况，提高实战水平。甚至对于没有条件路跑的跑友，跑步机完全可以承担起全部的训练任务。
既然我们如此重视伤痛问题，应该将注意力更多放在如何科学训练、如何掌握正确的跑姿、如何正确使用跑步机上，而不是任性地想跑就跑，跑出伤痛了，就怪跑步不好，或是跑步机有罪。
有坊间流传说“跑得越久越好”，因为这样既能达到好的运动效果，还能燃烧更多的脂肪。
其实，长时间的运动会让乳酸大量堆积在身体内部，而乳酸是造成肌肉疲劳、肌肉酸痛、肌肉痉挛、无氧阈值和氧债的主要原因。因此，运动的时候不注意适量原则会让你第二天疲惫不堪，更没精神。
综上所述，不管你是为了锻炼身体还是为了减肥而跑步，千万不能急功近利，时间过长的运动会刺激身体产生大量糖皮质激素，这种激素会导致肌纤维流失，使肌肉分解，拉低日基础代谢水平，反倒对减肥无益。
这其实是个美丽的误会。只要开始跑步，糖和脂肪都会参与供能，只是供能比例有差别。
而供能比例与运动强度高低有关，中等强度跑步开始后30分钟，确实脂肪供能比例会增加，但增加是有限的，所带来的更多的脂肪消耗也是有限的。
正确的结论是大部分人在跑步30分钟左右时脂肪供能比例开始超过糖。所以，想要减肥，动起来是王道，把运动时间拉长只是为脂肪燃烧添砖加瓦。
看到这个命题，也许你应该想一下：每逢酷暑时节为什么每天35度+汗水稀里哗啦，你还没有瘦成angelababy？
实际上，运动时流汗是肌肉在不断消耗能量和脂肪，产生二氧化碳、酸之类的废物，以流汗这种肌体反应排走废物，维持体温，因此出汗不是衡量运动是否有效的标准。
人体汗腺的活跃性不同，女性的汗腺比男性多，男性的汗腺比女性活跃，同性间的个体差异与遗传有关。
因此，运动时出汗量的多少并不能和所消耗的能量划等号。人体出汗量的大小不仅和运动强度有关，温度、环境以及个人体质的差异也会造成出汗多少的不同。
既然否定了“出汗越多瘦得越快”的说法，那么穿不透气的运动装备或裹上保鲜膜去跑步更是不可行的。
虽然这样可以提升体温，在一定程度上帮助提升运动效率，但疗效微乎其微，与正常时间内运动能量消耗是一样的，体重的区别只是“捂汗”的水分排出，一喝水，这些重量全部回来了。
更何况，“捂汗”会影响机体的散热排汗功能，增加心肺负担，甚至会引起恶心甚至昏厥情况的发生。
如果你真的这么做了，很可能在还没开始跑已就经受伤了。因为在肌肉处于静止状态下进行拉伸是很容易受伤的，特别是当下的大寒时节。
但这并不意味着跑前就不需要拉伸，建议先做热身，而且系统科学的热身不仅能助你pb，还能降低跑中受伤的机率。
过去，我们在跑步前几乎都会以“静态伸展”来热身，但热身是要促进心跳、血流量、摄氧量、提升核心与肌肉温度，一般的静态伸展很难达到这些目的。而利用动态热身来活动关节、热开肢体，或用慢跑来唤醒肌肉才能让你表现更佳。
千万不要忘记：拉伸是运动后必不可少的环节。拉伸使肌肉线条变得纤长，舒展肌肉周围的结缔组织，结缔组织能够更好地保护肌肉。拉伸还能加快乳酸的排泄速度，减轻乳酸对肌肉的酸性刺激，增加肌肉柔软度，降低运动损伤可能。
而“立即补水”依旧是不完善的，运动中大量出汗，口渴难忍，补充水分是很必要的。若短时间内饮水过量，会导致体内体液稀释，血容量突增加，加重心脏、肾脏负担。运动中或是运动后，都不宜一次性大量饮水，应至少拉伸10分钟甚至以上再适量喝水。
而在大汗淋漓或是看似没有出汗的运动后立刻洗澡，依旧是不明智的选择。运动时新陈代谢加快，体温升高，皮肤表面血管扩张，全身的毛孔处于完全开放的状态，如果立即洗澡，极易感冒。
运动结束，建议先用干毛巾擦汗，休息15-30分钟，静待身上的热散发后，再洗澡。
如果你还在以往的错误印象里，认为一天没练功力就会大减，或许以下的数据会让你改观。
《Runners Connect》网站总结了一些有氧运动与休息时间相关之数据：一个训练有素的运动员（有持续4～6个月的训练），基本上休息时间在10天内，并不会有最大摄氧量下降的情况；但时间如果长达2周，最大摄氧量可能就会有逐步往下掉的趋势；9周时，大约下降19％；11周后，则可能少掉25％。
因此，适当的休息并不会带来多严重的影响。有时反而适当减量训练，还能够提升你的运动表现。
在辩证这个伪命题前，我要摸着我的良心提醒你的是：如果你害怕，那么千万别跑步！因为跑了你会发现你从此只爱阳光开朗的爱运动的人，你更会发现你无法和同龄人一起变老！
因为人体DNA中的端粒可以通过有氧运动变长，端粒越长的人寿命越长。而说到衰老，人类变老的敌人是自由基，有氧运动可以使人体产生大量的抗氧化剂来对抗自由基，减缓人类变老。
同时，有氧运动还可以锻炼到心血管功能，可以预防心血管疾病，糖尿病等，减少得病的几率也可以使人类的寿命更长。经常跑步的人的骨密度，以及肌肉的力量都要好于不经常运动的人，对于意外的伤害也起到一定的预防作用，也可以变向延缓衰老。
总之，人体本身就是一个反脆弱系统，科学运动、合理休整就会使人体变得更强。关键是要循序渐进，长期坚持哦。
这绝对是最大的谣言！话不多说，直接上@摄影师超时空热腾腾的赛事照片！虽然，我看到这组堪称人类进化史级的照片之后感到了深深的孤独…
