有时候太忙没有时间，或是就单纯不想出门、不去健身房撸铁，那要如何才能保持完美身材呢？阻力带（也叫弹力带）就是你必须要了解的！
阻力带的好处
① 便于携带，随时随地可以用
阻力带是一种非常灵活的设备，功能齐全而且非常便携。几十厘米长的带子，你可以把它装进包里，塞进兜里，就算你把它当手环戴也不会觉得奇怪。
② 可根据自身的力量和水平，调整强度或训练负荷
较厚的阻力带能提供较大的阻力，较薄的阻力带则提供较小的阻力。通过简单地缩短阻力带的长度或者增加阻力带连接点之间的距离，也能够改变阻力的大小。
因此，阻力带可以调整以适应不同训练水平的人。
③ 相比传统器械训练更安全
用阻力带训练，不用担心重量太大拉伤你的肌肉，也不用担心对关节产生较大的压力。不同于传统器械负荷较大时总需要有人保护，你一个人就可以用阻力带度过一个充实的下午了。
如何使用阻力带
背部训练篇
阻力带站姿划船
步骤
■ 把阻力带缠绕在一个静止的物体上，例如深蹲架或杆；
■ 抓住阻力带另一头，略屈膝，挺直背部；
■ 双臂向前伸直（见图a）；
■ 收肘夹背使阻力带靠近胸前（见图b），然后有控制地返回到起始位置；
要点
■ 尽可能快地完成练习，但不允许阻力带快速回缩；相反，控制住离心部分的运动；
■ 选择一条能够产生足够张力的阻力带，使你能在疲劳前以适当的形式和技术进行20~25 次重复练习。
其他练背动作
双臂高位后拉
双臂俯身后拉
肩、胸训练篇
阻力带站姿胸部推举
步骤
■ 将阻力带横向放置在上背部；
■ 握住阻力带的两端，让双手正好在腋窝下面（见图a）；
■ 略屈膝，挺直背部；
■ 肘部张开，伸出双臂向前平推（见图b）；
■ 有控制地回到初始的位置，重复你想要的次数。
要点
■ 尽可能快地完成练习，但不要让阻力带快速回缩；相反，控制住离心部分的运动；
■ 选择一条能够产生足够张力的阻力带，使你能在疲劳前以适当的形式和技术进行20~25 次重复练习。
其他练肩、胸的动作
阻力带Y字激活
阻力带T字激活
下肢训练篇
阻力带深蹲
步骤
■ 拿一个重阻力带并将它绕过你的颈部；
■ 先下蹲，然后用阻力带绕过你的双脚外侧（见图a）；
■ 蹬腿伸髋，回到站立位（见图b）；
■ 重复你想要的次数。
要点
■ 最低点时，阻力带上应该是没有张力的；
■ 当再次开始向上时，阻力带上的张力应该是逐渐增加的。
其他下肢训练动作
阻力带单侧腘绳肌收缩
阻力带坐姿单侧蹬腿
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*本文内容来源于《间隙训练全书 练就超强体能的高强度练习哈方案设计》，人民邮电出版社