课表说明：轻松跑：配速不快于6:12长跑：匀速，稳定地跑，10公里用时75分钟以内。4.8km节奏跑：速度保持在无法说出连贯的句子，但可以持续跑步的水平，配速约5:50，时间总长30分钟。800m反复跑：用4:24的配速跑800米，跑完后再慢跑90秒为一组反复跑。1km间歇：配速5:30跑1km，跑完1km后慢跑恢复90秒。 2km间歇：配速5:30跑2km，跑完2km后慢跑恢复120秒。 5km配速跑：尝试跑进27:30。这个计划表的周期是循环的，可以循环使用数周，直到你觉得已经做好了准备。如果尝试几个循环后，可以渐次增加上一段节奏跑、反复跑、间歇跑与5km 配速跑等突破性训练的次数。例如，第一周反覆跑是3 x 2km，第五周反覆跑改为4 x 2km，第八周5 x 2km。你只要做到上述阶段即可，不用将距离拉到10K 以上。
