跑步是大众参与度较高的一项运动。随着跑步的逐渐流行，越来越多的跑者开始注重跑步质量，为了提高跑步效率而进行腿部、臀部以及核心的专项训练。但在此过程中，往往会忽略一个同样重要的部位——小腿。
为什么要进行小腿训练？
事实上，小腿为跑步提供了蹬地动力，并为落地时有效缓冲和稳定支撑提供了可靠保证。
▶1.小腿力量弱，前脚掌着地风险较大
采用前脚掌着地是一种更有效率、更为先进的跑法，使用这种跑法可以利用脚踝的运动达到有效的缓冲，而缓冲则需要依靠小腿的肌肉控制。
前脚掌着地对于小腿肌肉力量要求较高，不经过一定的训练或者小腿缺乏力量将很难达到要求。
▶2.保持脚踝稳定
小腿通过踝关节连接着脚，而脚踝的屈伸、内外翻动作基本都是通过小腿肌肉来实现的。由此可知，脚踝的稳定性和灵活性都依赖于小腿肌肉。
倘若小腿肌肉无力，当处于落地状态时，脚踝要想实现稳稳落地，或在不平整的地面做出灵活的反应将会变得非常困难，严重情况下甚至会发生损伤。
▶3.有力的蹬伸依赖于强大的小腿肌肉
无论是核心力量、臀部力量还是腿部力量，都需要通过蹬地转变为前进的动力。
从动力链的角度看，躯干、臀部和腿部产生的力量经过传导到达小腿，完成扒地蹬伸动作，从而产生推动人体往前的强大动力。可以看出，小腿肌肉是动力链上极为重要的一环。
“既然小腿训练如此重要，那如何进行小腿训练呢？”关于这个问题，可能许多人的脑海中大多会出现“提踵”这个动作。但是，只进行“提踵”练习是不够的。
小腿训练应当由力量练习、稳定性练习、缓冲练习和爆发力练习四部分组成。力量是基础，稳定则强调控制，缓冲和爆发力训练则是结合跑步专项的训练。
下面将按照力量、稳定性、缓冲和爆发力的顺序，带领大家一起来学习如何进行小腿练习。点击收藏起来吧~
小腿力量练习
勾脚
（20~30次 2~3组）
勾脚练习主要训练小腿前侧肌肉力量，有助于保持小腿前后肌肉力量均衡，降低崴脚风险。
提踵
（12~16次 2~3组）
提踵一般采用单脚练习，初期可以扶住固定物进行练习，不扶固定物大大增加了动作难度。这个动作不仅需要力量，也需要脚踝的稳定性。该动作是训练小腿肌肉的经典动作。
小腿稳定性练习
闭眼抱胸单腿站立
（30~45秒 2~3组）
稳定性练习又称为平衡练习。通过平衡练习，可以增强脚踝适应能力。这种适应能力恰恰是脚踝适应凹凸不平地面，不至于崴脚所需要的。
小腿缓冲练习
训练凳单腿下落缓冲
（8~12次 2~3组）
从凳子上跳下，前脚掌落地，触地声音越轻越好。当然，没有凳子原地完成亦可，有一定高度会增加训练的难度。
小腿爆发力练习
单脚原地跳
（12~16次 2~3组）
爆发力练习可以充分挖掘小腿和跟腱弹性，从而真正提高小腿能力。单脚原地跳要求落地后迅速反弹跳起，尽可能缩短触地时间。
当你进行小腿训练时，不可避免地会有肌肉酸痛感，但只要坚持下去，你一定会发现你的小腿将变得更加紧致，而你的小腿肌肉也会得到稳定提升~请加油吧！
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