近几年，跑步越来越受到大家的欢迎，但是，很多跑者有一些地方会出现反复受伤的情况，其中最常见的损伤部位就是膝盖。
常见的膝盖损伤可能是因过度训练引起，也可能是姿势不对。但你可能还忽略了一点，那就是你的臀中肌力量薄弱。
可别小瞧这块肌肉，它对跑步过程中的稳定性起着重要的作用。
臀中肌力量薄弱会导致什么？
臀中肌力量薄弱除了会导致跑者膝盖受伤外，脚踝、胫骨和脚等地方也容易反复受伤。
大多数人坐着的时间越来越多，臀肌的力量不仅会变弱，还会忘记如何收缩，这样会扰乱身体的肌肉平衡。
力量弱的臀肌会导致髋部前倾，这会对脊柱施加更多的压力，从而导致下背部不适，也会将下腹部向前推，使肚子凸出来。
臀中肌相关小知识
臀肌包括臀大肌、臀中肌和臀小肌。臀中肌位于臀部外侧，它是深层肌肉，大部分被更为发达的臀大肌所覆盖，所以我们无法在体表触及。
怎么找到臀中肌？
1． 从膝盖着地开始，右脚前进一步使右腿弯曲呈90度，膝盖位于脚踝正上方。
2． 右手的大拇指顺着内侧腹股沟滑过，手掌平放在髋关节外侧。你将感受到臀中肌位于手掌的下侧。
3． 手掌下侧的肌肉有意识地收缩。若你可以这样做，你会感觉到髋部外侧变得更结实以及略微内缩。通常能感觉到髋关节的紧密感。
4． 如果你可以感觉到收缩，保持几秒，重复几次。如果你无法感觉到收缩，继续这样练习；注意力集中，该肌肉最终会有回应的。
5． 在另外一侧重复该动作。身体两侧的反应速度可能会有不同，这是正常的。
锻炼臀中肌有什么好处？
保持骨盆稳定
维持膝关节稳
减少膝内扣
降低膝外侧痛情况的发生
强健的臀中肌对于保持正确的跑步姿势、消除恼人的髋部疼痛以及减少受伤的风险至关重要。下面进行臀中肌的锻炼。
髋内旋肌拉伸
1． 仰卧于瑜伽垫上，双腿弯曲呈90度。
2． 右膝朝左脚踝落下，右大腿内旋，落在左脚内缘旁边。右臀稍微抬起。
3． 确保右膝盖朝向前侧，左大腿向外伸展远离身体。 在另一侧重复该动作。
跪撑-髋外展
1． 有意识地收缩左髋外侧（臀中肌），保持髋部对齐，在一个稳定的平面上。
2． 上提左膝离开地面几厘米，保持脚踝和膝盖同高，然后将腿抬离身体，向外伸展。
3． 左腿尽可能远地抬离身体，但重心不要转向右边。然后左膝移动回来几乎靠近右膝，重复该上提动作。
4． 最后，膝盖回落到地面，在另一侧重复该动作。
但虚弱的臀中肌需要其他肌肉的过度运作来弥补，导致其他肌肉失衡，因此在锻炼臀中肌的同时，臀部其他肌肉的锻炼也不能忽视。
跪撑-屈膝伸髋
1.跪撑姿，双臂伸直支撑于地面，双腿屈髋屈膝跪于地面，背部平直，腹部收紧。
2.保持身体稳定的同时，右腿向后上方抬起至大腿与身体呈一条直线。
3. 回到起始姿势，重复以上步骤，完成规定次数，对侧亦然。
分腿蹲-保加利亚式
1.高分腿姿，右腿在前，身体重心保持在右腿，挺胸直背，腹部收紧，双臂交叠于胸前。
2.身体下降成低分腿姿，左膝几乎贴地。
3.右腿蹬伸站起，回到起始姿势，完成规定次数。
4.换至对侧，重复以上步骤。
跪撑-肘膝触碰
1.跪撑姿，双臂伸直支撑于地面，双腿屈髋屈膝跪于地面，背部平直，腹部收紧。
2.保持身体稳定的同时，右臂伸直沿耳边向前抬起的同时，左腿向后抬起伸直至地面平行。
3.右臂屈肘，左腿屈膝屈髋，肘部碰到膝部。
4.回到起始姿势，重复以上步骤，完成规定次数，对侧亦然。
以上内容来自《跑者瑜伽：消除疼痛、预防损伤和提升运动表现的针对性练习》一书，感兴趣的读者可以参阅此书。