“没有疲劳就没有训练”这句话一直被许多健身者奉为真理，不少跑者也因此形成了一个认知怪圈：认为累才有效。
但是在“没有疲劳就没有训练”之后，还有一句话更重要：没有恢复就没有提升。疲劳并不是目的，疲劳之后的恢复才是目的，并且这种恢复还有一个名称——超量恢复。
超量恢复是运动生理学的一个经典术语，它是指运动持续一段时间后，人体会疲劳，但如果负荷合理、休息得当，经过一段时间后，你的运动能力不仅可以恢复到个人原有水平，甚至会超过身体原有水平。这个超出部分，就是你通过运动所获得的提升。
超量恢复发生在后，恢复发生在前，没有恢复作为基础，超量恢复也就成了空中楼阁。
恢复越充分、越及时、越有效，超量恢复的效果也就越明显，超量恢复来自身体内部的变化，其产生极为精妙，非人为控制，但恢复却是完全可控的、人为的。所以，认认真真做好跑后恢复是训练必不可少的流程，跑后恢复不是可有可无，而是训练的延续和组成。
如何实现最佳恢复效果
大众跑者做好恢复主要需要做好以下两点：
一是训练后的肌肉拉伸放松，二是保证充足的睡眠。
一.训练后的肌肉拉伸放松
拉伸和泡沫滚筒放松这两种最常用的跑后恢复方式，有何区别？简单地说，拉伸的核心作用是通过拉长肌纤维来改善肌纤维的弹性和伸展性；泡沫滚筒的作用则是在肌肉和筋膜表面施加各方向的作用力，达到调整肌纤维、促进筋膜和肌肉放松、消除扳机点的目的。拉伸配合泡沫滚筒放松能达到 1+1>2 的效果。
促进恢复的另外一个重要措施就是睡眠，这是为什么专业运动队都要实施半军事化管理，按时熄灯，其目的就是通过熄灯制度保证运动员有充足的睡眠。而一些大众跑者往往晚睡早起，睡眠不足，睡眠不足带来的重要问题是身体疲劳消除不及时，总是带着疲劳训练，一方面降低了训练效果，另一方面也大大增加了受伤的风险。保证充足睡眠需要注意以下几点。
