本文转自公号：科学健身指导员
作者：体育总局科研所
阅读时间：5分钟
每一个人都希望自己能拥有挺拔的身姿，小时候父母总是纠正我们的驼背，但如今，驼背问题并没有得到缓解反而越发严重。今天，我们就来聊一聊困扰很多人的驼背问题。
驼背是由于胸椎向后弯曲的程度超过了正常的生理曲度所导致的。造成驼背的原因有很多，例如站姿或坐姿的习惯性弓背、肩部压力过大（如书包过重）以及低头垂肩等。
研究表明，长时间保持静止体态，如久坐、开车或工作学习时需要经常头部前伸的人群，患驼背的概率较大。
驼背不仅会影响个人的整体气质，还会造成脊柱活动受限和呼吸系统功能减弱。此外，驼背问题还会带来如下危害：
驼背的危害
|
1 |
导致腰椎间盘病变。驼背可显著增加第五腰椎至第一骶椎椎间盘的负荷，很可能导致腰椎间盘病变，以至于第五腰椎至第一骶椎可能出现滑脱，即便手术治疗也不能达到理想的治疗效果。 |
|
2 |
引起后背疼痛。驼背使胸椎伸肌过度疲劳，导致肌肉疲劳，引起后背疼痛。 |
|
3
|
影响肩膀的活动功能。例如，重度驼背的老年人通常无法抬高手臂。 |
那么，如何改善驼背问题呢？这套可纠正驼背姿态的拉伸方案推荐给大家。这套方案非常适合上班族在长时间的伏案学习后进行拉伸，能够重点拉伸身体的胸椎等部位，缓解久坐给身体带来的不适，同时塑造挺拔的身体姿态。
胸肌-主动拉伸-动态胸部扩张
1.身体直立，双脚间距与肩同宽，保持腹部收紧，挺胸抬头，双手交叉置于头部后方，目视前方。
2.保持躯干不动，双臂沿身体两侧拉伸，直至三角肌有中等程度的牵拉感。
猫狗式-胸椎伸展
1.身体呈俯身跪姿，双臂伸直，双手撑地，指尖朝前；背部挺直，与地面基本平行；目视双手方向。
2.收腹收臀的同时吸气，腰背部尽可能地向上拱起。
3.在呼气的过程中，腰背部尽可能地向下弯曲，头部抬起，目视前上方，拉伸动作持续2秒左右。恢复初始动作，循环进行直至完成规定次数。
脚后跟坐姿（泡沫轴）-伸直，滚动，抬起
1.身体呈俯身跪姿，臀部向下坐于脚后跟上；背部尽量挺直，双臂的前臂置于泡沫轴上，双手张开，掌心相对。
2.身体前倾，使头部、背部与地面基本平行，目视地面；双臂滚动泡沫轴向前伸展，右臂微抬，离开泡沫轴，直至上背部有中等程度的牵拉感，拉伸动作持续2秒左右。恢复初始动作，换至对侧，双臂交替直至完成规定次数。
脚后跟坐姿（泡沫轴）-胸椎灵活性拉伸
1.身体呈俯身跪姿，臀部向下坐于脚后跟上；背部尽量挺直，右臂伸直置于泡沫轴上，右手张开，掌心朝左；左臂屈肘，左手抬起置于左耳侧。
2.下肢与髋关节保持稳定，以胸椎为轴，头部与躯干向左旋转，目视左前方，直至躯干前部有中等程度的牵拉感，拉伸动作持续2秒左右。恢复初始动作，换至对侧，循环进行直至完成规定次数。
腹肌-主动拉伸-动态眼镜蛇式
1.身体呈俯卧姿，胸部尽量贴近地面；双臂屈肘置于胸部两侧，双手与前臂触地支撑躯干；目视前方。
2.下肢不动，双臂伸直，将胸部推离地面，直至腹肌有中等程度的牵拉感。恢复初始动作，循环进行直至完成规定次数。
臀肌、躯干伸肌、胸肌-被动拉伸-卧式脊椎扭转
1.身体呈仰卧姿，头部与背部贴地，腹部收紧，双臂侧平举，双手掌心朝下；同时双腿屈膝基本呈90度角，双脚全脚掌触地。
2.双臂不动，头向左转，同时躯干、髋部和双腿向身体右侧扭转，右膝尽量触地，直至目标肌肉有中等程度的牵拉感。保持拉伸动作，直至达到规定时间。对侧亦然。
-END-
国家体育总局体育科学研究所、人邮体育、人民日报体育部联合出品。
图文来自《青少年身体训练动作手册：拉伸训练 》（即将出版）一书。
图片来自©人邮体育。
国家体育总局
体育科学研究所专家审定。
文章转载请务必保留图书版权信息：书名、封面、出版社，盗转必究