当你成为一个跑者后，或许你会想怎样才能跑的更快，身材更好？一方面，当你有足够的跑力后，你可以增加时间或距离。再者你可以在跑步锻炼中增加些系统的练习。这些训练项目，包含了在不同节奏下跑一定的间歇、时间或者距离。这会帮助跑者锻炼他的耐力、速度以及强壮的腿部和肺功能。这些练习可以让你远离懈怠。而且通过小间断的练习，你会具备跑更长距离的能力。
每周都试着做一个项目。当你准备好了，你就可以增加每个项目的时间或者距离10%至20%。在跑的中途及结束后小心疼痛（不只是肌肉酸疼）。考虑好什么时候去跑以及什么时候需要见医生。
1. 直线和曲线
跑之前须热身五分钟。之后在直道上全力奔跑，在弯道处步行。这样连续做两次。把水放在触手能及的地方，以便每圈结束之后补充。在奔跑的时候，最好能听上些轻松的音乐，当你逐渐进步后，你可以适当加快速度。
在路上:用路标来标示跑和走的分界处。路标可以是一棵树、邮筒、电话亭或者停车牌。当你由跑转入走，呼吸逐步正常后，选一个路标，重新上路。重复这样做个2、3次。
2. 改变频率
在这个项目中，你需要在简单、中等、快速这三个档位中切换自如。3到5分钟的步行作为热身。之后以简单模式上路（详情见下）并持续2、3分钟。进而换档至中等并且延续1分钟。最后在快速档位上持续30秒。这样一个系列重复做个2、3回。结束后，走5分钟来缓和下。下面来解释下各个档位：
普通：一般的节奏；那种你可以和朋友边跑边聊天的感觉。如果必要，你可以以这个节奏跑一天。
中等：这比简单的节奏快一些，即使这样，也不至于让你觉得很快。在这个情况下，和别的跑者一直聊天下去可不是个好主意。不过如果必要，三言两语回答个问题还是可以的。
快速：比中等节奏快。在这个档位虽然你应该还能开口说话，不过这应该会让你不爽，因为你无暇顾及这些。即使这样，你也不应该跑到伤害自己的程度，或者行将呕吐的感觉。最好你处在这样的一个状态：“我还行，不过真不希望持续下去。”
3. 匀速跑
开始走段路热身，之后绕跑道跑三圈。这三圈尽量用相同的速率去跑，误差最好在正负5秒内。
4. 长距离跑
想要让你的运动时间更长些？在快精疲力尽的时候，提前进入走的环节，并顺势把跑步环节一分为二。这可能意味着你一开始只跑了20秒，保罗道。你应该保持一个可以进行语言交流的速度，用她的话说就是：”可以快慢自如。“换句话说，如果你跑的太轻松以至于想唱歌，那就加速。