【本期问答教练】
@Gym鑫
【本期问题一览】
Q1：经常练习卷腹，但是皮下脂肪很难减，该如何减脂塑形？
Q2：减脂期的饮食怎么规划？蛋白质、脂肪、碳水化合物等元素的摄取标准是怎样的？
Q3：高强度有氧间歇训练有哪些，该怎么搭配？
Q4：单纯跑步减肥慢，需要配合怎样的力量训练呢？
A：卷腹只能刺激腹部肌群，对减脂、减重的效果并不理想。如果你的目标是减掉肥肉，那么光做卷腹还真不是一个好主意，就算你的腹肌很强、很大块，但是如果不减掉脂肪的话，腹肌马甲线始终会被掩盖在皮下脂肪下面。更好的训练方法是：多做一些多方位的腹肌训练，例如“悬垂举腿、平板支撑、俄罗斯转体、腹肌撕裂者”的训练。在腹肌训练完以后如果体脂肪比较高的朋友们就要继续做35~45分钟的有氧运动，例如“跑步机、椭圆机、单车”等来减少皮下脂肪。然后控制好饮食，低油、低盐、低糖、高蛋白（吃瘦肉！注意主食的摄入。因为主食即是碳水，碳水=糖分，高糖更容易转化为脂肪）这样才是科学合理打造腹部肌肉的好方法！
Q：减脂期的饮食该怎么规划？蛋白质、脂肪、碳水化合物等元素的摄取标准是怎样的？
A：减脂期饮食构造其实跟增肌一样，只是摄入比例不同，并不是通过节食、绝食、喝水、吃水果等方式达成的。身体是非常聪明的，当它觉得饿或者觉得受到威胁，就会关闭脂肪功能，采用肌肉供能。这样的节食减肥减下来的是肌肉跟水分，意义不大。科学的减脂减重，体重不重要，看的是围度，所以我们要按照正确的比例来摄入三大项基础能量，减脂期蛋白质：碳水化合物：脂肪的比例是5:4:1。比如当天总消耗1000大卡，那就500大卡蛋白质、400大卡碳水化合物、100大卡脂肪，具体的要根据自身的总消耗来计算。
Q：高强度有氧间歇训练有哪些，该怎么搭配？
A：间歇性训练其实就是把有氧和力量结合起来，让心肺功能达到一个很高的水平，如HIIT比传统低强度有氧更能消耗脂肪，更少的降低肌肉分解，比传统有氧训练能在更短的时间内起到更好的减脂效果。缺点是HIIT非常累，如果体能比较差，刚开始训练的时候可能会产生头晕、反胃等症状。
最最简单的搭配法是：变速间歇跑。在跑步机上用极速跑1分钟然后换慢速跑1分钟，然后快走1分钟，极速1分钟，以此类推，训练40分钟以上。或者将开合跳、波比跳、深蹲跳三个动作相结合，以15秒开合跳+10个波比跳+10个深蹲跳为一组循环，做8~10组循环，每组循环间休息15秒，以这种方式去搭配HIIT进行训练。
Q：单纯跑步减肥慢，需要配合怎样的力量训练呢？
A：单纯的跑步就是一味的进行有氧训练，前期减脂效果可能比较明显，但是到后期就会进入瓶颈期，因为身体已经适应了每天这样的消耗。所以，进行有氧训练的同时一定要进行力量训练，建议以大肌肉群为主，这样可以消耗更多热量，例如：胸、背、腿等大肌肉群的锻炼。若想以减脂为主进行训练，可以采用【胸+肱三头肌+有氧35分钟】、【背+肱二头肌+有氧35分钟】、【腿+肩+有氧35分钟】等模式交替进行。如果不减脂就可以不做有氧，总体来说，力量训练对增肌减脂都是非常有帮助的。
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