在没有器械的情况下，俯卧撑一直是增强上半身力量的首选练习，它可以锻炼到胸部肌肉、肱三头肌、三角肌前束，同时也是锻炼核心的关键训练动作。虽然它是一项人尽皆知的锻炼，但并非是每个人都能驾驭它，尤其是在一些动作升级变式后。
首先，我们先看一下标准的俯卧撑的要求有哪些。
标准俯卧撑
提示：请勿拱起背部或低头。
1.双手平放于地面上，面向地面。
2.注意保持身体呈一条直线。
3.不要弯曲髋部或出现弓背，否则身体容易向内倾倒。
4.收紧腹部和臀部肌肉，挺胸，头部保持在中间位置。
5.身体向下时吸气，同时身体尽可能贴近地板，身体向上时用力呼气。
如果标准的俯卧撑对你来说已经是小菜一碟，那么不妨来试试这几组动作：
变式俯卧撑
下斜俯卧撑
窄距俯卧撑
宽距俯卧撑
指式俯卧撑
大神们还没过瘾？那请接着往下看~
爆发式俯卧撑
击掌俯卧撑
在这项需要爆发力的俯卧撑练习中，你的双手必须迅速从地面离开，到足够高的空间以便你可以击掌。此处同样的运动形式也适用于普通的俯卧撑练习。你可以通过借助台阶或者药球，改变双手的高度或者仅用一只手来训练。
双膝跪抱俯卧撑
手臂伸展时，争取获得最大的推动力。 尽可能高而快地抱住双膝。 着地时，保持身体呈一条直线。
阿兹特克俯卧撑
就像双膝跪抱俯卧撑一样，该练习的技巧是产生足够的能量将直腿和躯干一起腾空。躯干和腿一起带动训练腹部肌肉、髋屈肌、竖脊肌甚至更多部位。
在短时间内必须产生大量的动力，并与脊柱所有部位的动态稳定练习相结合，该练习不需要额外的重量，但其目标肌肉的数量惊人。
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