都说肌肉是男人最好的外套，或许男人和男神之间，就差了那么一身肌肉。（嗯，也就是看着有质感、摸着有手感而已。嫉妒.jpg）可是从小瘦子/大胖子到健硕的肌肉男，只有亲身经历了，你才会知道，想要拥有如此这般的美好肉体需要付出多少艰辛，肌肉的得来是多么的宝贵！
你看，同样是喝水，一身肌肉的更为霸气！
从普通到优秀，从瘦弱到壮硕，拥有肌肉的男生，浑身散发出的安全感和正能量不知道提升了多少个层级。虽然这是个看脸的社会，但完美的肌肉绝对是加分项！
正在进行胸肌训练的李唯枫
可是，当你在苦练胸肌、腹肌、肱二头肌的时候，是否有注意到有这样一些默默为你的好身体加油打气的小肌肉群呢？他们不光能为你的好身材添砖加瓦，练好了还能保护你的身体哦~
位于腹部深处的横向肌肉，主要构成腹腔壁以保护腹腔脏器，能保持腹部的结实和平坦，就像一个天然的塑腹带，对瘦腰收腹起到至关重要的作用。当你吸气收腹的时候，这样的收缩力量就来自腹横肌。
腹式真空收缩。为数不多的能锻炼腹横肌的动作，也是瑜伽和普拉提中的常用动作。
1、坐姿、立姿、跪姿、卧姿均可。但趴卧姿似乎能更有效锻炼：面朝下趴下，把手掌放在你的肩膀下，腿部弯曲，并且保持腿部紧贴于臀部。背部放平，在锻炼过程中始终保持这个姿势。
2、用力将肺里所有空气都呼出来，然后放松你腹部，让它像一个松开的弹弓，接着用力吸气，努力把肚脐靠向你的脊椎。记住：不是胸腔收缩呼吸，在做的过程中一定要保持胸腔不动，保持这个动作至少40s，用腹部的力量进行动作，感觉腹部被拉伸紧缩的感觉。
肩袖的肌肉包括冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌。这些肌肉都起于肩胛骨的不同区域，嵌入肱骨头，它们汇聚于盂肱关节囊的地方就形成了一个包围关节的肌腱袖。
它们都起着使肱骨头在关节窝内保持稳定的重要作用。除了稳定性之外，每一块肌肉又对肱骨动作起着不同的作用：
1． 冈上肌起于肩胛骨上缘，嵌入肱骨头，它会帮助三角肌使肱骨外展（手臂向侧面抬高的动作，比如侧平举）。
2． 冈下肌在肩胛骨后部和肱骨头上有好几个附着点。这块肌肉负责多个肱骨动作，其中包括外旋（转动手臂，使肱二头肌远离身体的动作，比如网球反手击球），水平外展（比如反飞鸟），伸展（比如反手引体向上）。
3． 小圆肌起于冈下肌在肩胛骨后部所在处的稍偏下方，嵌入肱骨头。这块肌肉负责多个肱骨动作，其中包括外旋，水平外展，伸展。和冈下肌一样，它也负责保持盂肱关节后方的稳定性。
4． 肩胛下肌是唯一起于肩胛骨前部的肩袖肌肉，因此它隐藏在胸腔后方，被几块更大的肌肉遮住了。由于它嵌入肱骨头，它负责使肱骨内旋，内收（使手臂向着身体移动的动作，比如钢索夹胸），伸展，保持稳定（尤其是在关节窝前方和下方）。
肩袖肌群锻炼方法肩外旋。此运动可锻炼肩肌腱袖的三条肌肉：冈上肌，冈下肌和小圆肌。如果胸肌强于肩袖，手臂就会永远向内旋转，身形就会像山顶洞人一样含胸驼背。
· 侧卧哑铃肩外旋
1. 侧卧于平板凳上，一手闭握哑铃，支撑手握住凳脚一端以平衡身体。
2. 弯曲训练手成90度在侧面靠紧身体可夹着毛巾在手肘处。上臂与躯干平行。
3. 呼气时，前臂外旋使哑铃画出一个1/4圆弧。直至上臂垂直于地面，指向天花板。
4. 保持最大收缩1秒。
5. 吸气，回到初始状态。
· 站姿绳索肩外旋（单手）
1.先将弹力绳一端固定在墙壁或柱子上，右手手肘弯曲九十度并握住弹力绳，肩膀内转，手肘可夹着一颗小弹力球或毛巾。
2.将弹力绳慢慢往外侧拉，身体保持不动，只有肩膀往外旋转至身体外侧一些，接着慢慢收回原处。
才看了2个小肌群的介绍是不是不过瘾？不得劲就对啦！前面说了这么些诱人的小肌群，当然是想让你关注3月28日19:00晚的咕咚直播间了！
第三期《枫狂型男养成记》，咱们明星教练Oscar将继续带着台湾演艺圈三栖小鲜肉李唯枫为大家讲解【如何让小肌肉保护你的身体】！
腹肌训练
哑铃训练
Trx训练带练习
错过上周直播的童鞋，赶紧来回顾下李唯枫做锻炼的动图吧~跟着做，注意纠正你的姿势，你的运动之路会越来越顺坦的，加油！
今日互动话题：你最想拥有哪块肌肉？