标准俯卧撑
1.俯撑姿势，双手距离微比肩宽，身体从头到踝呈一条直线。
2.屈肘，身体下沉，至胸部几乎碰到地面，上臂与躯干夹角约为45°。
爬山
迷你带增加了训练难度（可不使用）
1.保持平板姿势，将迷你带绕过双脚足底。
2.保持躯干姿势不变，一侧腿部向上弯曲至髋关节和膝关节均成45度，接着回到原位，再换另一侧腿部重复。
开合跳
1.向上跳起，双腿分开，双臂向身体两侧外展并完成击掌。重复以上步骤，完成规定次数。
宽距俯卧撑
1.俯撑姿势，双手距离约为肩宽的两倍，身体从头到踝呈一条直线。
2.屈肘，身体下沉，至胸部几乎碰到地面，上臂与躯干夹角约为90°。
卷腹
1. 仰卧在地板上，双膝弯曲，同时双手轻放耳朵两侧。
2. 双肘保持外张，收缩腹部，然后向上提起身躯，做一次卷腹动作。
深蹲跳
（可不使用药球）
1.身体直立，双脚分开，超过肩宽，双手紧握药球，手臂向上弯曲，将药球举至胸前。
2.保持挺胸抬头，身体向下进行深蹲。
3.至大腿与地面接近平行，之后身体快速直立并向上跳起。重复进行规定的次数。
平板支撑
1.身体俯卧，双腿向后伸展。屈肘，双手握拳或平放于地面。
2.屈膝，身体重心放于膝盖与前臂之间，然后前臂用力，将肩部向上提，腿部伸直。
3.控制住动作，肩部降低，直至感觉双肩在后背聚拢。
赶紧行动起来吧，不瘦算我的！
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以上内容来自《健身笔记：如何成为一个身材有料的人》《运动健身日历2019》，由人民邮电出版社授权发布
