如何提高最大摄氧量

之前，有跑者问到间歇跑和最大摄氧量的问题，今天，我们就请@水瓶座的塔塔，跟大家聊一聊。

最大摄氧量（maximal oxygen consumption,　VO2max)是指在人体进行最大强度的运动，当机体出现无力继续支撑接下来的运动时，所能摄入的氧气含量。作为耐力运动员的重要选材依据之一，最大摄氧量 是反映人体有氧运动能力的重要指标，高水平最大摄氧量是高水平有氧运动能力的基础。如果你想提高自己的马拉松成绩，那么你需要关注一下自己的最大摄氧量。

大跑量与间歇训练都可以提高跑者的最大摄氧量。前者侧重于氧气提取与利用相关的外部变量，如线粒体和毛细血管的体积和有氧酶的活性；后者侧重于氧气运输的核心变量，如心搏量和心输出量。对有经验、训练过一段时间的运动员来说，训练的强度对提高最大摄氧量就变得尤为重要。

已被证实的一点是，最大摄氧量的提高在训练三周后会出现平台期。每周120公里以上的跑量，最大摄氧量 似乎也没有再进一步的提高，除非增加强度训练。高强度训练（95-100%最大摄氧量）是提高最大摄氧量的最佳刺激方式。而间歇训练中，长间歇（单次3到5分钟）又是最有效的。短间歇（1分钟以内）也可提高最大摄氧量 ，但要保证强度和动态的短休息时间来使耗氧量维持在较高水平。