跑者必学的8种耐力训练法 | 内容中心
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很多跑友会在长跑比赛或训练中，容易在后程出现体力耗尽，呼吸困难，肌肉无力的状况，甚至快结束长跑时不能继续支撑，无奈选择放弃。而要让我们的长跑进行的更顺畅，耐力是长跑运动中必不可少的一项能力。
每个跑者都希望提高自己的跑步耐力，因为耐力能决定你能跑多远、跑多快。对新手来说是跑得更远，从十公里提高到半马里程就是一个非常大的进步。而对于经验丰富的跑者来说，需要提高的是速度耐力，以一定的配速持续跑更多里程。
耐力素质练习的方法比较多，而且各种方法都有其各自的特点。总的来说，这些特点基本上又体现在耐力素质练习过程中，在练习强度、持续时间、间歇时间与方式、重复次数等因素的组合与变化上。今天小编就给大家讲解一下提高跑步耐力的训练法吧~
作者: 咕咚跑步阅读: 4521363评论: 148
有氧耐力是指长时间进行有氧供能的工作能力，又称一般耐力，负荷强度为人体最大负荷强度的75%—85%，心率一般在140—170次/分。
这种训练总负荷量较大，持续时间相对较长(不少于30分钟) ，没有明显间歇，练习强度较小，比较恒定，负荷强度控制在平均心率一般控制在140~160次/分钟，能力较强者可控制在在160~170次/分钟。
一般性的持续训练最常见的为持续性慢跑，比如坚持每天跑步，也是一种耐力训练，每天不断加强训练方式和能力，一段时间后，耐力就会有一定的提升。除了跑步，还有有氧的舞蹈、游泳、打球等其他运动，为避免训练枯燥，也是可以选择的。
跑友们只要遵循循序渐进的原则，每天进步一点点，一段时间后就是一大步了，而衡量自己进步的时间要相应拉长，以月和年为单位会更健康和安全，而并非每天要求自己有较高的提升，强加自己训练要求，导致身体的损伤，过犹不及。
一次练习的负荷时间至少在5分钟以上，负荷强度中等(控制在平均心率的160次/分钟左右)，当每组间歇时要求在身体尚未完全恢复时就进入下一次练习，一般以心率下降至120次为确定间歇时间的依据。整个训练的持续时间至少保持30分钟以上。
比如进行一公里的慢跑后，进行短时间的休整，但不需身体完全放松冷却，一般以心率下降至120次（可以简单理解为呼吸调整到不喘，心跳相对平缓），即可进行下一组有氧训练，可再进行1公里跑，重复这个训练过程。
无氧耐力是指身体在缺氧状态下，长时间对肌肉收缩供能的工作能力。常采用短时间，最大用力和短暂休息的重复运动的方法进行。
一次练习的负荷时间为30~120秒，负荷强度大(平均心率控制在180次/分以上) ，间歇时间应充份，当机体完全恢复后就进入下一次练习。
常见的训练方法有200、400、600m米重复跑，每次跑后休息充分，待身体完全恢复状态后再进行400米跑，跑友根据各自的运动能力可重复进行1-5次不等。
一次练习的负荷时间为40~90秒，负荷强度大(平均心率控制在180次/分) ，间歇的时间不充份，心率下降至120次就进入下一次练习。
无氧间歇运动训练方法更多了，跑友可以随意组合训练方式。比如：高抬腿冲刺跑、后蹬腿冲刺跑、车轮跑冲刺跑、小步跑冲刺跑，即进行10秒的快速高抬腿，发展乳酸性无氧耐力也可以进行1分钟的练习，然后加上短时间的冲刺跑。
你还可以选择30米、60米、100米冲刺跑，或者 400米、800米变速跑。这些主要是为了进行间歇训练，同时还要注意间歇休息的时间不应过长，在身体机能还未恢复就进行下一次的练习。
反复跑是固定距离反复进行练习的训练方法。跑的速度、距离和重复次数、强度等，可以根据自身水平和能力来确定。可以采用150米、300米、400米、600米等多种距离进行重复训练。训练时要控制住强度和间歇时间。
定时跑是在固定时间内不计算跑的距离的训练方法。可采用10分钟，15分钟，20分钟，甚至30分钟等多种时间。如果练习时间长，强度可相对减弱，练习时间短，强度可相对大一些。85%-95%的强度有利于发展无氧耐力，85%以下的强度可发展有氧耐力。
持续慢跑是以相对较慢的速度跑较长的距离。跑友们可以根据自己的训练能力决定距离，训练时的心率接近150次/分。主要发展有氧耐力。
持续快跑是以相对较快速度跑一定的距离，如800米、1000米、1500米，跑友跑的距离和次数可根据自身情况确定。强度一般为90%-95%。
在楼梯上，连续跑30-50步，每步2-3级，重复3-5次。心率在120-160次/分。要求动作不能间断，但不规定时间，跑到顶向下走时应尽量放松，心率恢复到120次/分即开始下一次训练，这里提醒大家的是，如果膝盖之前有过伤病的话，要尽量减少连续跑台阶的训练。
如果遇到风力大的天气，可以在场地或公路上做持续长距离逆风跑，也可做1000米以上的重复跑，重复次数4～6次，间歇5分钟。强度55～60%。可穿沙背心进行负重耐力跑，要求与间歇同。
在进行耐力训练期间，各位跑友要根据制定的练习要求，一定要科学地安排练习的运动量、强度、重复次数、间歇时间和间歇方式。同时，要尽可能地保证有氧耐力和无氧耐力的训练结合进行。
耐力训练练不仅是身体力面的训练，也是意志品质的培养过程。因此，在耐力训练中除采用多种多样的训练手段外，还要注意培养和树立自己吃苦耐劳、坚韧不拔的意志品质。
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