很多跑友在网上转发了各种长跑训练计划，兔耳朵关注的各大运动公众号也经常推送此类文章。可是每次当我认真地阅读完，都留有许多疑惑……这些运动计划，真的适合我吗？我们每个人跑的能力不一样，跑步的目的也不一样，平时还有工作、家庭；甚至训练场地和时间都不确定，所以在执行计划的层面上，到底怎样才能更高效呢。
今天兔耳朵Jelly就和大家一起聊聊，该如何为自己制定一套合适的训练方案。让每个跑友都能成为自己的跑步教练。
Run Less Run Faster
跑的更少，但跑得更快！
这是最近我在看的一本国外非常畅销的跑步训练书，让我们感触很多，用有限的时间做有价值的训练，让我们有更多的时间照顾自己的工作、家庭。更适合我们一般性的业余跑步爱好者，其实跑的训练围绕着几个指标和训练原则就OK了，跑步也并非是件难事。
一、跑步三大指标
跑步训练有三个重要的指标：最大摄氧量、乳酸门槛、运动经济性。这三个指标直接影响你的运动成绩。
我们在之前的【乐跑课堂】里将讲过，跑步是门综合的学问，他不仅仅表现在跑上，不止于腿脚，还有上肢、躯干核心力量等都是和跑步的运动表现息息相关，Jelly也和大家讲过每周的训练，不是靠“勤能补拙”的一直做LSD（long slow distance长距离慢跑），在每周的训练中应该合理安排2-3次的力量等综合训练。搭配变速跑、冲刺跑等才能更好提升运动成绩。其实这样的搭配就是按照这三个运动指标的哦。
最大摄氧量就是我们的最大马力；乳酸门槛就是我们之前一直讲的乳酸阈值，反应运动员的肌肉的抗疲劳能力；跑步经济性就是用最小的消耗跑最好的成绩。
二、科学分阶段训练
Jelly还是忍不住吐槽一下，科学的训练，可不是什么每天不停跑LSD长距离跑。很多跑友在报名了马拉松赛事后，刻苦训练，每天坚持跑10公里15公里甚至更长的距离备赛。这样可能开始能提高一定的耐力和跑步能力，但是长此以往，必然会出现瓶颈，难以突破。所以科学的分阶段训练就尤为重要了，再搭配上【乐跑课堂】第五课时，Jelly教大家的交叉训练，在跑步上和身体肌肉上同时“进攻”，能更好更安全地让我们跑的更快更久。
三、基础期训练
基础训练就是有氧耐力训练咯~这个对于跑友建立坚实的跑步基础很重要哦！Jelly兔耳朵在【乐跑课堂】第三节课上有和大家分享提升心肺功能的重要性和训练方法(错过的跑友赶紧看回放补课去），而基础期的训练主要是以低强度和长距离跑来训练，强化自己的心肺耐力，让身体能习惯长时间奔跑的运动，避免后期训练增加量跑、提高配速带来的身体不适。
