穿高跟鞋易摔倒？7个动作让你健步如飞！

单腿平衡站立

1.双脚与肩同宽站立，沿着支撑腿抬起一条腿，保持最佳的关节排列，髋和肩保持水平

2.保持5~20s，换另一条腿并重复上述动作

单腿髋关节内外旋转

1.双脚与肩同宽站立，抬起一条腿，同时保持最佳的关节排列，髋部和肩部保持水平

2.慢慢将抬起腿的髋关节向内和向外旋转，每个结束姿势都保持几秒

3.换另一条腿并重复上述动作

单腿上举和伐木

1.双手持球站立，双脚与肩同宽，抬起一条腿，同时保持最佳的关节排列，髋部和肩部保持水平

2.如图，斜向举起药球，直至药球高过头顶

3.慢慢回到起始姿势并重复以上动作

单腿下蹲触脚尖

1.双脚与肩同宽站立，沿着支撑腿抬起一条腿。保持最佳的关节排列，髋和肩要保持水平

2.像坐进椅子那样慢慢地下蹲，屈曲髋关节、膝关节与踝关节。下蹲至出现第一个动作代偿之前的位置，保持几秒

3.慢慢站直身体，同时收缩臀部肌肉，重复上述动作

单腿罗马尼亚硬拉

1.双脚与肩同宽站立，沿支撑腿抬起一条腿

2.从腰部开始弯曲，支撑腿对侧的手慢慢向下伸向支撑腿的脚尖。务必保持脊椎处于中立位，避免拱起背部

3.通过使用腹部肌肉与臀部肌肉慢慢站直身体，重复上述动作

多平面弓步至平衡

1.双脚与肩同宽站立，向前弓步，脚趾朝向正前方，膝关节在脚趾正上方

2.用前腿的脚跟蹬地呈后腿单腿站立姿势，用后腿支撑并保持平衡，重复上述动作

3.作为进阶，可以使用相同的步骤向侧面弓步（冠状面）或者加上转身90度（水平面）

多平面跳跃至稳定支撑

1.双脚与肩同宽站立，脚趾朝向正前方，髋应保持中立位

2.沿着支撑腿抬起一条腿，向前跳跃（矢状面），用对侧脚落地，稳定后保持3~5s

3.向后跳跃（矢状面），用对侧脚落地，回到起始姿势，稳定后保持3~5s

4.作为进阶，可以使用相同的步骤侧向跳跃（冠状面）或者转身一定的角度跳跃（水平面）

多平面单腿跳上跳箱至稳定支撑

1.站在跳箱或平台前面，双脚与肩同宽，沿着支撑腿抬起一条腿

2.如图，跳起来并用一条腿落在跳箱上面，保持3~5s，并重复上述动作

3.作为进阶，使用相同的步骤在冠状面与水平面进行跳跃

多平面单腿跳下跳箱至稳定支撑

1.站在跳箱或平台上面，双脚与肩同宽，脚趾朝向正前方，髋应保持中立位

2.沿着支撑腿抬起一条腿，跳下跳箱并用一条腿落地，保持脚趾朝向正前方，并且膝关节在脚趾正上方，保持3~5s。重复上述动作

3.作为进阶，可以使用相同的步骤向侧面弓步（冠状面）或者加上转身90度（水平面）